¿Cómo elegir carbohidratos de buena calidad?

Seguro escuchaste hablar de los hidratos de carbono, no? que engordan, que son malos, que son buenos, que son necesarios, que son innecesarios, ya no sabes que creer y a quién creer, por eso es la hora de desmitificar este macronutriente. 

¿Cuáles son los carbohidratos de buena calidad?

A los hidratos de carbono los podemos clasificar en dos grupos muy importantes simples versus complejos. Los simples son por ejemplo, el clásico azúcar de mesa que puede ser utilizada en muchos productos como aderezos, condimentos, o hasta incluso un café instantáneo.

En cambio, los complejos son aquellos formados por “almidones”, es decir muchas “glucosas” juntas, y no solo dos o tres como en uno simple. Eso lo transforma en una molécula más compleja de digerir para nuestro cuerpo. Estos hidratos de carbono complejos pueden, como no, contener fibra.

Aclaro esto porque muchas veces se malinterpreta el concepto, dado que la mayoría piensa que si no tiene fibra, ya es de por sí “simple”, pero este es un error conceptual muy grande. 

Ejemplos: 

1) Un pan blanco (solo hidratos de carbono complejos) vs pan integral (acá sumamos la fibra)
2) Un cereal corn flakes vs granola
3) Harina blanca vs harina integral 
4) Arroz blanco vs arroz integral

Por cada 1 g de hidratos de carbono obtenemos 4 kcal. 

A la hora de elegir hidratos de carbono, luego de todo lo que te explique, la mejor decisión seria seleccionar aquellos que son hidratos de carbono complejos y fuente de fibra para la mayor parte de tu tiempo. 

El clásico … ¿las harinas son nuestras enemigas?

¿Te pasó encontrarte planteandote hacia vos mism@ “no voy a comer nada de harinas para lograr mis objetivos”? La solución no es prohibirnos, sino aprender a transitar el día comiendo de todo en su porción correcta, sí también las harinas o su principal componente los hidratos de carbono, para que nuestro cuerpo reciba todo lo que necesita y aún así lograrás tus objetivos.

Tal como te conté las harinas pueden ser de múltiples orígenes (del famoso trigo, como de arroz y hasta de legumbres y todas provienen de un almidón complejo con fibra si usamos sus versiones integrales) y usarse para alimentos super saludables y genuinos como por ejemplo, un pan integral casero, hasta como para unas croissants con materia grasa y azúcar. 

Por tanto no, no son tus enemigas, solo te invito a aprender a medir la porción, la calidad, su origen y disfrutar de comer sano y variado.

Ahora que ya sabemos todo sobre los carbohidratos, te dejo una receta increíble de pan:

Pan casero de avena, centeno y harina integral

Ingredientes: Rinde 12 rebanadas.

• 300 g de harina de trigo integral
• 100 g de harina de centeno
• 100 g de harina de avena (avena instantánea molida bien finita)
• 20g de levadura fresca
• 200 ml de agua aproximadamente (agregar de a poco)
• 1g de sal
• 1 cda sopera de aceite de oliva
  
  

Preparación:

1. Preparar el pre fermento con la levadura, el agua tibia y 1 cda de harina integral.
2. Hacer una corona con las harinas (centeno, integral y avena) colocar la sal en la cima, el aceite de oliva  y el prefermento en el centro.
3. Amasar intensamente (puede ser que necesite más agua si les queda muy dura) hasta integrar.
4. Dejar leudar 40 minutos.
5. Desgasificar.
6. Estirar y enrollar tipo pionono para que quede la miga bien uniforme y crezca hacia arriba en el leudado y luego colocar en una budinera.
7. Dejar leudar 40 minutos y cocinar en el horno a 180ºC por 20 minutos aproximadamente.
8. Retirar del horno, dejar enfriar.
9. Cortar en rebanadas (las podes freezar e ir descongelando día a día).

¿Querés más ideas? 

Nosotros podemos ayudarte. En nuestro programa de cambios de hábitos, contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.