Cuándo elegir déficit calórico o superávit

Seguramente alguna vez dijiste “quiero bajar la grasa del abdomen pero aumentar el volumen de los bíceps” o “quiero afinar las piernas y aumentar el volumen de los músculos de los glúteos”. Bueno, tengo que romper tus esperanzas, lamentablemente son dos objetivos absolutamente diferentes, básicamente porque el abordaje nutricional es absolutamente opuesto.

Es muy importante que entiendas las diferencias para que puedas tener un objetivo bien definido y establecer correctamente tus expectativas. Esto implica que tengas claro qué es lo que deseas, si aumentar el volumen y peso de los músculos o reducir grasa, afinar y tonificar los músculos.

Aumento vs definición

Básicamente debemos determinar cuál es tu prioridad hoy: aumento de masa muscular o definición/pérdida de grasa. Vamos uno a uno.

Aumento de masa muscular: consiste en el aumento tanto en peso o en volumen de tus músculos. Esto implica que subas de peso, dado que al aumentar el peso y volumen del músculo va a impactar directamente sobre el peso corporal total.

Definición de masa muscular / pérdida de grasa localizada: está orientada a la reducción de los pliegues de grasa, de manera que la piel se acerque al músculo y aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo, que hoy está tapada por la grasa subcutánea. En general, la definición se solapa con el concepto de “tonificación “, ya que claro, al reducir los pliegues y hacer desaparecer esa apariencia blanda, aparece la apariencia más “tonificada”.

Aspecto nutricional

A nivel nutricional es muy importante tener claro el objetivo, ya que el abordaje nutricional es muy distinto según que se priorice. El objetivo de aumento de masa muscular, irá acompañado de un plan acorde a tus necesidades con todo lo que tu cuerpo precisa a nivel nutricional con un saldo positivo de energía o superávit, para que al entrenar de manera constante y correcta se pueda usar para construir músculo.

Por otro lado, la definición muscular, el plan tendrá un pequeño déficit para que utilices tus reservas de grasa corporal. Pero siempre, es importantísimo realizar actividad física, ya que de esa forma, tu músculo se encuentra activo y estimulado, ¡y no pierdas ni un solo gramo de él! Esta es la principal diferencia entre “perder peso” o “perder sólo grasa”.

Balance energético

¿Cómo es eso del déficit o superávit? Para entenderlo es necesario explicar de qué se trata el balance energético.

El balance energético es la relación entre la cantidad de calorías que consumimos y las que gastamos. Acordate que tu cuerpo gasta energía, aún sin hacer ejercicio físico, representado por tu metabolismo que básicamente son todas tus funciones. Este balance puede ser:

Neutral

Donde la cantidad que ingresa es equivalente a la cantidad que egresa, osea lo que comemos en forma de calorías es lo mismo que usamos para vivir. Este es el clásico “mantenimiento de peso”.

Negativo

La cantidad que ingresa en forma de calorías a nuestro cuerpo es "menor” a la cantidad que gastamos, y por lo tanto, como nuestro cuerpo necesita seguir funcionando es cuando va a buscar a tus reservas de grasa corporal para obtener de allí y sostener sus funciones.

Lo importante acá, es que el balance negativo debe planificarlo un profesional para que puedas lograr realmente tu objetivo, perder sólo grasa y no arrastrar todo quedando como una “pasa de uva” o estancarte. En este caso, tu cuerpo al utilizar reservas de grasa, representará que pierdas peso corporal a lo largo del tiempo.

Positivo

Este es el ejemplo cuando por mucho tiempo comemos muchas veces demás y esas calorías extras que comemos se almacenan en forma de grasa en forma de reservas. Aclaro, por las dudas, no me refiero a una pizza o un gusto que quieras tomar un día x, sino cuando muchas veces tomamos malas decisiones y muchas veces comemos demasiado (básicamente para ganar un kilo debemos pasarnos aprox 7500 kcal, y esto no es una sola comida).

O cuando de manera intencional lo hacemos, con un plan nutricional correctamente planificado y una buena rutina de entrenamiento y nos permite crear el tejido muscular. Sea cuál sea la razón, siempre representará que nuestro cuerpo aumente su peso corporal, así que si estás buscando aumentar tu masa muscular, no le tengas miedo a la balanza.

¿Ves lo importante que es tener tu objetivo claro? Ni hablar que ese objetivo sea abordado en conjunto con un profesional que pueda ayudarte y acompañarte en todo el proceso que hagas. 

Nosotros podemos ayudarte

SomosFit es un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para  cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar/construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

Y si no sabés cómo determinar que objetivo es el ideal para vos, con esta guía podré ayudarte:

O también podés ver este video donde también puedo explicarte en profundidad este tema. Sea el objetivo que sea, pedir ayuda profesional para lograrlo es el primer paso.