Fundamentos para una alimentación vegetariana completa

Habrás visto que cada vez más personas eligen cambiar su alimentación diaria por una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, eliminando principalmente el consumo de carnes. Existen varios motivos por el cual una persona elija este tipo de dieta, entre ellos: La búsqueda de una alimentación más saludable, el respeto por la vida animal y la consciencia por el impacto al medio ambiente que tiene la producción de carne para consumo humano.

Una de las ventajas de una alimentación vegetariana es que podemos cuidar la salud de nuestro sistema digestivo, en especial la del tracto intestinal. Si te interesa aprender más sobre la importancia de contar con una flora intestinal saludable te invitamos a hacer clic aquí.

El reino vegetal proporciona alimentos ricos en calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, proteínas y casi todas las vitaminas que existen. La única excepción es la Vitamina B12, ya que esta es generada en el estómago de los rumiantes durante su proceso de digestión. Este componente es esencial para mantener saludable nuestro sistema nervioso, por lo cual debe ser suplementada mediante comprimidos que nos puede recetar nuestro médico clínico de confianza.

Las dietas vegetarianas son saludables en tanto estén bien planificadas y cuenten con los nutrientes adecuados. Una tarta de verduras, un plato de fideos o una porción de papas fritas en aceite vegetal entran dentro de esa categoría, pero si tu alimentación sólo se basa en ese tipo de comidas no vas a estar haciendo una dieta saludable.

Lo importante de este este tipo de alimentación es saber dónde encontrar esos nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita sin recurrir al consumo de carne.

Es importante entender que los nutrientes que se consiguen en el reino vegetal, no se encuentran de una manera en la cual podamos aprovecharlos al máximo. Alimentos como las semillas (sésamo, lino), legumbres (lentejas, porotos), los frutos secos (nueces, almendras) y los cereales (arroz, cebada, centeno) contienen prácticamente todo lo que necesitamos para compensar la falta de alimento de origen animal, pero tienen “anti nutrientes”.

El motivo por el cual desarrollan esa sustancia es como protección para que no se las coman los insectos y, en nuestro caso, hacen que no podamos absorber los nutrientes que contienen. Por ejemplo: Sabemos que las lentejas son ricas en hierro, pero la presencia de ese “anti nutriente” no permitiría que podamos hacer provecho de él.

Por suerte, existen una serie de técnicas que permiten remover esa sustancia para que podamos tener una correcta absorción, biodisponibilidad y asimilación de nutrientes presentes en ese tipo de alimentos:

Remojo

Si alguna vez hiciste una receta que incluía lentejas o garbanzos, es muy probable que hayas escuchado hablar de este término. Las legumbres son un alimento rico en hidratos de carbono y proteínas, pero prácticamente no contienen agua, por lo cual las hace mucho más difíciles de digerir. Si las dejamos en remojo durante horas no sólo nos va a permitir aprovechar sus nutrientes y ayudarnos a digerirlas más fácil, también va a reducir considerablemente el tiempo de cocción para que estén tiernas.

Tiempos sugeridos de remojo

Semillas: 6 horas

Frutos Secos: 8 Horas (Castañas de Cajú: 30 minutos)

Legumbres: 12 - 20 horas (Lentejas turcas: 30 minutos)

Cereales: 8 - 12 horas

El agua en la cual realizaste el remojo va a quedar cargada de los “anti nutrientes”, por lo cual vas a tener que tirarla. Sin embargo, las semillas de lino y chía dejan como resto su mucílago, una sustancia de textura viscosa que es muy beneficiosa para tu flora intestinal.

Germinación

Un alimento germinado va a tener un aumento de la cantidad de nutrientes que ya posee en su forma original. Por ejemplo: las lentejas y el arroz no contienen proteínas completas como las que existen en la carne vacuna, pero esta se puede obtener germinando esos alimentos al menos dos días. A diferencia de los alimentos remojados, los productos de la germinación pueden ser consumidos crudos, ya que se trata de un proceso de pre-digestión.

Las personas que tienen intolerancia a las legumbres pueden consumir sus brotes sin problema y aprovechar los mismo beneficios y nutrientes que no podrían comer de otra manera.

Pasos de la germinación

1. Dejá el alimento (semilla, legumbre, etc.) en un frasco con agua en un lugar donde no le mucha luz. El frasco puede estar tapado o no.
2. Después del tiempo de remojo que te explicamos antes, desechá el agua, secá el alimento y volvelo a guardar dentro del mismo frasco. En este caso vas a tener que taparlo con una gasa y una bandita elástica, ya que es necesario que tu alimento respire. También es importante que no sobrecargues el frasco porque, durante este proceso, el alimento va a aumentar mucho en volumen.
3. Guardá el frasco en un lugar oscuro en un ángulo de 45°, similar al de los seca vasos de cocina. Este proceso tarda al menos 5 días; en los primeros tres vas a tener que lavar, secar, y volver a guardar el alimento (haciendo de nuevo la tapa con gasa), una vez a la mañana y otra vez a la noche. Para los últimos dos, sólo vas a tener que hacer este enjuague una vez.
4. Por último, exponé el frasco a luz solar indirecta, es decir, a través de una ventana. Cuando el brote tome un color verde es porque absorbió una buena cantidad de clorofila, la cual aumenta la cantidad de vitamina C en el alimento.

Tené en cuenta que, si querés un brote pequeño para luego cocinar el alimento, con dos días de germinado ya vas a estar bien.

Si no tenés experiencia en este proceso, los germinados más sencillos son los de las lentejas y los porotos mung. Recordá siempre secar bien el alimento luego de cada enjuague, ya que hacerlo de manera incorrecta puede generar que el germinado se pudra.

Tené en cuenta que el germinado crudo dura hasta 5 días en heladera en un frasco cerrado.

Entender la importancia de organizar tus comidas puede ayudarte a que la transición a una dieta vegetariana sea mucho más fácil. ¿Querés aprender cómo hacerlo? Te comparto nuestro curso de Cocina Saludable.

En definitiva, contar con una alimentación vegetariana es una manera alternativa de abordar la búsqueda de una vida más saludable. Si ya estás comiendo de esa manera, o es tu intención hacerlo a futuro, te contamos que nuestros programas cuentas con una opción para vos.

De esa manera, no sólo vas a poder empezar a adoptar hábitos más saludables, también vas a poder comenzar a alimentarte de una manera diferente sin tener que sacrificar el sabor ni los nutrientes de tus comidas.

También, te recomiendo esta guía donde compartimos tips para que aprendas que crear un hábito saludable toma tiempo y es un paso a la vez.