Ansiedad vs. Corazón: La relación entre ansiedad y frecuencia cardiaca

La ansiedad no solo está en tu mente, sino que también está en tu cuerpo, y específicamente se dispara en tu sistema nervioso. De hecho, ¿sabías que podes usar la variabilidad de la frecuencia cardiaca como una forma de obtener una medida numérica de cuán resistente es tu sistema nervioso y qué podemos usarla al entrenarla para calmar la ansiedad de una manera eficiente?

Quedáte que te cuento todo lo que necesitas saber en este artículo.

Un poco de contexto, hablemos de la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardiaca es la cantidad de latidos promedio por minuto y está determinada por el sistema nervioso autónomo, y este sistema es el que maneja el 90 % del funcionamiento de tu cuerpo (respuesta al estrés, manejo del sistema digestivo, entre otros). Este tiene dos funciones: prepararnos para la lucha/huída o descansar y digerir.

Cuando tu cuerpo siente una amenaza o una necesidad de actuar, activa el sistema nervioso simpático, donde nos prepara corporalmente con sustancias químicas del estrés (adrenalina y cortisol), que aumentan la frecuencia cardíaca y envían sangre a los músculos grandes (hace que empieces a sudar para enfriarte). Este estado activo, es excelente en pequeñas dosis y nos ayuda a actuar, emocionarnos y rendir. Ahora si no lográs calmarte, te quedas atascado en un estrés crónico, lo cual no está bueno. Puede provocar problemas con tu sistema inmunológico, intestino, tensión muscular y hace que tu cuerpo sea menos útil. 

El cuerpo tiene un sistema para contrarrestar esta situación naturalmente, que es el sistema nervioso parasimpático, que nos prepara para el reposo y digestión, enciende el sistema inmunológico, el cuerpo se calma, al cargar estos mensajes, el corazón disminuye la rapidez con la que late, y es acá donde juega el rol la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Repasemos…

La frecuencia cardiaca es la cantidad de latidos promedio por minuto. Ahora en ese minuto el corazón puede acelerarse y desacelerarse, dando como resultado la variabilidad de la frecuencia cardíaca. De hecho, al inhalar el corazón late más rápido que al exhalar.

Entonces la variabilidad es la medición de la diferencia entre tus latidos cardíacos más rápidos y los más lentos, y es la medida en la que tu cuerpo “oscila” y se adapta entre ambos fragmentos del sistema nervioso. Entenderlo, nos permite comprender la adaptabilidad de tu sistema nervioso a situaciones que acontecen en el día a día de tu vida.

Variabilidad de la frecuencia cardiaca - HRV

HRV Baja

Una HRV baja indica que hay menos variabilidad entre los latidos del corazón, lo que puede indicar una mayor rigidez del sistema nervioso autónomo y un mayor estrés fisiológico. Significa que el cuerpo está atascado en modo alerta o en modo de estrés, porque el cuerpo usa todos los recursos / energía al rendimiento en lugar de curar, o que digiera alimentos o active el sistema inmunológico. Ahora esto, a veces es algo bueno, si estás corriendo una carrera querés permanecer así todo el tiempo (sistema nervioso parasimpático). 

Pero si estás intentando relajarte y no podes, esto ya no es genial, puede conducir a estrés crónico, agotamiento y trauma, porque tu cuerpo queda atrapado con el sistema de huida y lucha (autónomo simpático). También puede pasar que te quedes atascado en el sistema nervioso parasimpático, y a tu cuerpo le cuesta mucho motivarse o activarse. Tal como queda claro, ninguno de los dos extremos es bueno para vos.

HRV Alta

Por otro lado, una HRV alta indica que hay una mayor variabilidad entre los latidos del corazón, lo que puede indicar una mayor flexibilidad del sistema nervioso autónomo y una menor respuesta al estrés fisiológico. Una HRV alta también se ha asociado con una mejor salud cardiovascular y un mejor rendimiento deportivo. Por tanto, una HRV alta, es una medida numérica de lo bueno que es para cambiar entre el estado simpático y parasimpático. 

Es importante tener en cuenta que tanto una HRV baja como una HRV alta pueden tener causas naturales y patológicas, por lo que es importante evaluar la HRV en el contexto de la salud general de una persona. Además, es importante recordar que la HRV es solo uno de los muchos factores que pueden afectar la salud y el rendimiento de una persona.

¿Cuáles son los factores que afectan la HRV?

Como ves, hay muchos factores que pueden incidir sobre estos valores, entonces la pregunta es ¿cómo podemos mejorar el HRV?

El nervio vago nos ayuda a activar la respuesta nerviosa parasimpática, por tanto, podemos trabajar en el entrenamiento de este nervio para que sea más fuerte. 

Formas de entrenamiento al tono vagal para activar respuesta parasimpática

Las prácticas más conocidas son: yoga, inmersión en agua fría, emociones positivas, conexiones sociales, meditación, respiraciones profundas, ejercicio, hobbies, otros). Ahora cómo podemos medir el efecto de ese entrenamiento o la efectividad de esas prácticas, ¿no? creo que ya queda claro que podemos hacerlo midiendo la la VFC / HRV.

La técnica que demuestra mayor evidencia científica son las respiraciones profundas: inhalando por 5 segundos y exhalando por 5 segundos. Respirar a un ritmo lento puede llevarte a un estado de coherencia cardiaca, tu corazón, tu respiración y presión arterial se coordinan entre sí, entrando en una frecuencia de resonancia (de esta forma le estás diciendo a tu cuerpo que estás a salvo, que puede calmarse y que active su sistema de descanso y digiera). 

Lo interesante es que ya no es una simple recomendación meditar, o respirar, sino que también podés medir el impacto que esta práctica genera en vos, y como ello sin dudas mejorará tus niveles de ansiedad, estrés, entre otros. 

Dejáme que te comparta algunas meditaciones desarrolladas por nuestro equipo que pueden ayudar a comenzar, podés verlas acá. 

Seguro te estarás preguntando … ¿cómo podemos medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca? La forma más precisa es a través de un monitor de frecuencia cardiaca y sino, aunque sea aproximado, a través de un smartwatch que nos puede dar una buena idea al respecto. 

El valor numérico de la HRV puede variar dependiendo del método utilizado para medirla y la población de referencia. Sin embargo, en general, se considera que una HRV baja tiene un valor de SDNN (desviación estándar de los intervalos R-R) inferior a 50 milisegundos (ms) y una HRV alta superior a 50-70 milisegundos (ms).

Combiná estas prácticas con la alimentación y el movimiento

Justamente, dado el enorme potencial e impacto que tiene esta medición es que empezamos a incluirlos dentro de los parámetros que tenemos en cuenta de nuestros usuarios, para poder acompañarlos a mejorar estos indicadores, no solo con la alimentación que es un factor clave (una alimentación balanceada y equilibrada) y el movimiento, sino también con las sugerencias de prácticas de respiración / meditación o lo que cada persona elija para ayudarlos a mejorar su calidad de vida. 

Mediante la integración de tu smartwatch con nuestra app, los profesionales del equipo de SomosFit pueden ofrecerte recomendaciones personalizadas en base a tus métricas diarias para que puedas implementar en tu día a día.

Nosotros podemos ayudarte, te esperamos.