5 fuentes de proteína que ya tenés en la cocina

¡Hola a todos! ¿Alguna vez se han preguntado por qué la proteína es tan importante? ¡Bueno, La proteína es un macronutriente esencial que se encuentra en todas las células del cuerpo y es necesaria para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos!

Nuestro cuerpo las necesita todos los días, por tanto, es importante asegurar su correcto aporte diario.. ¡Ahora sí, empecemos con el artículo! 

¿Dónde las encontramos?

Todos los alimentos, o la mayoría de los alimentos que consumimos, aportan proteínas, aunque no lo creas, hasta una fruta aporta proteínas, pero no todas son de la misma calidad y digestibilidad.

Un alimento, en su rótulo o composición nutricional, puede indicarnos qué contiene “x” cantidad de proteínas, pero no siempre son proteínas completas o poseen la misma digestibilidad que otras.

Entonces, para eso, es importante conocer el PDCAAS de cada alimento para determinar su puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad, pero para no hacerlo tan técnico … quiero dejarte dos conceptos fundamentales para entenderlo de una manera más simple:

1. Los alimentos cuyo origen sea de naturaleza animal, por ejemplo quesos, lácteos o carnes, cuando leamos un rótulo, podemos entender que cuando diga proteínas estas serán completas (tendrán todos los aminoácidos esenciales, que por cierto son 9) y con una elevada digestibilidad (que significa que como las “consumimos” digerimos entre el 90 y 100 % de ellas sin perderse nada el proceso).
2. En cambio, aquellos alimentos cuyo origen sea vegetal, por ejemplo unas galletitas de agua, si llegamos a leer en el rótulo “proteínas”, debemos considerar que estas NO serán completas ni tendrán una elevada digestibilidad. Por lo que, en este caso, esas proteínas no son exactamente igual a las que encontramos en un trozo de carne.

Ejemplos: en un paquete de fideos, encontramos en el rótulo que por porción de 80 g tenemos 9 g de proteínas, pero en los ingredientes tenemos sólo sémola de trigo, y en 90 g de queso por salud light también encontramos 9 g de proteínas, sin embargo no son de la misma calidad  (nos encontramos frente a un PDCAAS bajo vs uno alto)

¿Y entonces?, ¿no era que en el reino vegetal se podía conseguir proteínas? Te cuento:

Vamos por partes, primero, quiero contarte “el por qué” el puntaje PDCAAS de ese grupo de alimentos del reino vegetal es “diferente” :

El PDCAAS de los alimentos de origen vegetal es menor por dos cosas:

1. Los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial la lisina
2. Mientras que las legumbres son deficitarias en otro aminoácido esencial metionina.
3. La digestibilidad de esas proteínas es menor por la capacidad que tiene nuestro cuerpo de poder acceder a ellas, por ejemplo mientras el huevo posee del 97 % los porotos son del 78 %, por ejemplo.

¡Pero no desesperes, esto tiene solución! Podemos corregir el PDCAAS:

1. Combinando cereales con legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales. Podes combinar cereales (arroz, fideos, trigo y derivados (por ejemplo harina), maíz y derivados, quinoa, avena, cebada, centeno, amaranto) con legumbres (porotos de soja, porotos aduki, porotos alubia, pallares, lentejas, arvejas, garbanzos, etc) y lograr la calidad de una proteína completa. Puede estar en la misma comida o separados, para hacerlo práctico siempre les recomiendo que lo hagan en comidas cercanas o la misma. O elegir directamente: quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno. Tanto los granos enteros como sus respectivas harinas, son los únicos alimentos del reino vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales. 
2. Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser activados, es decir, necesitan de un remojo, molienda o tostación para ser activados.

1. Legumbres 12 horas de remojo, excepto las lentejas turcas que con una hora está ok
2. Cereales, 4 horas de remojo
3. Pseudocereales remojo de 4 horas, y en el caso especial de la quinoa, debemos lavarla debajo del chorro de agua fría con un colador de malla para eliminar las saponinas.  

En todos los casos siempre, eliminar el agua de remojo. Luego someter a cocción por 1 hora aproximadamente hasta ablandar.

Al igual que los hidratos de carbono, por cada 1 g de hidratos de carbono obtenemos 4 kcal. 

Vamos con ejemplos donde aseguramos que estas estén presentes

PIONONO RELLENO DE ATÚN, acá encontramos una fuente de proteínas animales completas

Tiempo de elaboración: 45 minutos.

INGREDIENTES.

1. 3 claras
2. 3 yemas 
3. 2 cucharadas soperas de edulcorante líquido (o 6 sobres) apto cocción
4. 65 g de harina integral 
5. 1 cucharada sopera de polvo para hornear
6. Relleno: 
7. 240 g de atún 
8. 40 g de mayonesa light
9. 30 g de queso untable descremado
10. 100 g de cebolla de verdeo picado 
11. Condimentos a gusto

PROCEDIMIENTO

1. 1 papel manteca cortado en formato 25 x 35 cm, colocarlo en una fuente de horno y aceitarlo con pincel.
2. Batir las claras a nieve (con batidora eléctrica). Reservar.
3. Batir las yemas con el edulcorante hasta el punto letra. Reservar.
4. Tamizar la harina con el polvo para hornear, reservar.
5. Colocar el 50% del seco tamizado en el bol con las yemas y mezclar con movimientos envolventes.
6. Una vez logrado, agregar el 50 % de las claras batidas a nieve con movimientos envolventes hasta incorporar por completo, con amor y paciencia.
7. Agregar a la preparación el otro 50% del seco y mezclar con movimientos envolventes (te conviene hacerlo en tres veces para que no se formen grumos). 
8. Agregar el otro 50 % de las claras y mezclar con movimientos envolventes.
9. Una vez todos los ingredientes colocar sobre el papel manteca y esparcir por toda la superficie. 
10. Enviar al horno precalentando a 180 grados por 10 a 12 minutos.
11. Retirar del horno, dejar 1 minuto fuera de la placa sobre la mesada y luego colocar un repasador húmedo encima hasta enfriar por completo.
12. Armado: disponer el relleno cubriendo la superficie dejando dos cm para el cierre. 
13. Conforme vas enrollando con presión, despegar con mucho cuidado el papel manteca. Cuando llegues al otro extremo, disponer un poco de mayonesa light para que se pegue el cierre.
14. Dejar enfriar en la heladera por 4 horas.

CANASTITAS DE ESPINACA Y QUESO 

Tiempo de elaboración: 50 minutos.

INGREDIENTES. Rinde 4 unidades

MASA: 

1. 80 g de harina integral
2. 40 a 50 ml de agua
3. 1 cucharada tipo té de sal
4. 5 g de levadura fresca (o 1 cucharada tipo té de polvo para hornear)
5. 15 g de mix de semillas

RELLENO: 

1. 200 g de espinaca cocida
2. 1 cebolla cortada en brunoise y rehogada
3. Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada
4. 90 g de queso por salut light en cubos (el queso en general es una fuente de proteínas completa, ahora, para asegurar que este macro nutriente predomine y realmente podamos determinar que es un alimento fuente podemos seleccionar aquel que es desgrasado (o descremado) y preferentemente blando o como llamamos “cremoso”. Esto es porque a medida que el queso es más duro, predomina la grasa por sobre la proteína. Lo mismo que cuando hablamos de un queso untable donde predomina el “agua” por sobre el aporte de nutrientes. Por esa razón, la elección más inteligente sería un queso descremado blando tipo por salud light o cremos light)
5. 1 huevo 
6. 20 g de queso en hebras 
   
   

PROCEDIMIENTO

MASA: 

1. En un bol, colocar la harina, las semillas, sal y la levadura. 
2. Mezclar. 
3. Disponer el agua y formar un bollo húmedo. 
4. No tiene que quedar reseco o duro, si es así, agregá más agua. 
5. Una vez listo, dividir la masa, hacer bollitos, estirar con palote (si es necesario, podés agregar un poco de harina para estirar). 
6. Una vez formado el disco de masa, aceitar un molde de muffin y colocar el disco pegando los bordes en forma de flor para que quede como la foto. Repetir lo mismo con los otros bollos.
7. Si no llegases a querer hacerlo en un molde, hace la misma forma pero una pizzera aceitada.

RELLENO: 

1. Condimentar la espinaca cocida, agregar la cebolla rehogada. 
2. Disponer la mitad de esta preparación en casa canastita. 
3. Agregar un cubo de queso en centro en cada una, terminar con el resto del relleno hasta el borde de la canastita.
4. Cascar el huevo en un bol, romper el ligue con un tenedor y repartir en cada canastita. 
5. Terminar con queso en hebras arriba. 
6. Mandar al horno a 180 grados por 25 minutos.
   
   

CANELONES PROTEICOS DE ESPINACA Y SOJA TEXTURIZADA

NGREDIENTES. Rinde 5 porciones

Masa

1. 110 g de harina de garbanzos
2. 250 ml de agua
3. Pizca de sal y pimienta 

Relleno

1. 90 g de soja texturizada (una fuente excelente de proteínas completas dentro del reino vegetal al igual que los garbanzos)
2. 1 cebolla 
3. 1 morrón rojo 
4. Sal, pimienta nuez moscada y ajo al gusto
5. 200 g de espinaca cocida
6. Salsas
7. 1 lata de tomate 
8. Ajo picado, sal, pimienta y pimentón
9. 50 g de queso rallado

PROCEDIMIENTO

Masa

1. Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar 30 minutos. 
2. Calentar una sartén antiadherente y cocinar los panqueques.
3. Reservar.
   
   

Relleno

1. Hidratar en agua hirviendo la soja texturizada, una vez listo escurrir y reservar.
2. Rehogar la cebolla y el morrón rojo cortados en brunoise hasta transparentar con sal, pimienta y ajo.
3. Reservar en un bol. Agregar la espinaca cocida y picada, y la soja texturizada. 
4. Rectificar la sazón con nuez moscada.
5. Armado
6. Armar los canelones, colocar la salsa de tomate y por encima queso rallado. 
7. Gratinar al horno.
   
   

YOGUR PROTEICO DE TOFU SIN T.A.C.C.

Tiempo de elaboración: 15 minutos.

INGREDIENTES. 

• 200 g de tofu (una excelente forma de vehiculizar proteínas vegetales de manera práctica)
• 100 ml de agua
• 1 cucharada tipo té de edulcorante líquido
• 1 cucharada tipo té de extracto de vainilla
• 1 cucharada tipo té de jugo de limón

PROCEDIMIENTO

1. Procesar todos los ingredientes hasta formar una pasta cremosa.
2. Acompañar con granola y fruta o lo que elijas.
3. Lo podes conservar en un frasco hermético por hasta 5 días en la heladera.
   
   

¿Querés más ideas? 

Nosotros podemos ayudarte.

En nuestros programas de cambios de hábitos, contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.