6 trucos para incluir vegetales en tus comidas

¿Te cuesta incluir vegetales en tus comidas? ¿O te aburrís de comerlas siempre de la misma manera o sólo en ensaladas? tengo la salvación. Podés empezar a comer más vegetales de manera divertida, sin tener que dar vuelta la cocina. 

Los vegetales no sólo se pueden comer en ensaladas, podemos incluirlos de muchas formas a nuestra dieta, sobre todo cuando querés empezar a incorporarlas o querés acostumbrarte al sabor de alguna que no te guste.

Podes hacer con ellas un montón de preparaciones y aprovechar todos sus beneficios y nutrientes de una manera creativa, te cuento:

1. Con tus cereales: en tus almuerzos y cenas, combinándolos con alimentos de consumo habitual de tu día. Por ejemplo fideos, arroz o unas clásicas papas con el vegetal que querés aprender a comer. Uno conocido con uno desconocido ¡Ponele onda!
   
   
2.  En rellenos: por ejemplo en tartas, mezclados con rellenos habituales por ejemplo de carne con zanahoria rallada o zuccini rallado, creéme, nadie lo va a notar. Cuando están cocidos y en “pures” tienen mucho más aceptación que crudos y enteros.
   
   
3. En salsas: podes poner zapallitos, cebolla, morrón y zanahoria picados pequeños o procesados en una salsa de tomate. Nadie notará que la salsa tiene más que un vegetal. De hecho, las típicas salsas de las abuelas los tenían, ¿comiste alguna vez una salsa más rica?
   
   
4. En preparaciones dulces: la famosa carrot cake, una torta de zapallo dulce, o blinis (pancakes con puré de berenjena o calabaza) son opciones sencillas y riquísimas. Nadie tiene por qué saber que tienen alguno de estos vegetales. Si te tentaste no te preocupes, te espera una sorpresa más abajo.
   
   
5. En sopas: procesar el vegetal que te guste con el que no tanto, por ejemplo base de papa con zapallo o espinaca procesada. Le podes agregar más amor aún, con queso en dados, y listo! vas a empezar a comer ese vegetal casi sin darte cuenta.
   
   
6. En jugos: dado que eliminamos el factor “textura”, se hace más fácil su aceptación. Podés mezclarlo con frutas, por ejemplo manzana con espinaca, te aseguro que el sabor dulce de la manzana no te hará notar el sabor de la espinaca como protagonista.

Lo sé, hasta ahora solo teoría, no? No te vayas que acá comienza lo divertido. Te dejo algunas recetas para empezar HOY a incorporar vegetales:

Torta Carrot Cake

No le tengas miedo al nombre en inglés, que esta torta de zanahoria es muy fácil de hacer y riquísima. 

Tiempo de elaboración: 55 minutos

Ingredientes:

• Molde de 18 cm
• 200 g de zanahoria hervida
• 100 g de zanahoria rallada finita
• 4 huevos
• 50 g de avena arrollada
• 110 g de harina integral
• 1 cucharada sopera colmada de polvo para hornear 
• 1 pizca de extracto de vainilla
• 3 cucharadas soperas de edulcorante líquido apto cocción
• 120 g de queso untable descremado
• 20 g de nueces

Preparación:

Procesar los huevos, con la zanahoria hervida, el extracto de vainilla, la avena y el edulcorante. Retirar de la procesadora o licuadora y colocar en un bol junto con la zanahoria rallada.

Agregar la harina en forma de lluvia junto con el polvo para hornear y mezclar con movimientos envolventes. 

Aceitar un molde de torta de 18 cm (es importante el tamaño del molde para que te quede alta como la foto) o budín y cocinar en horno a 180 grados por 40 minutos o en la olla a fuego corona por 45 minutos.

Una vez fría, colocar por encima queso untable descremado con una pizca de edulcorante y nueces picadas

Fatay de arroz, lentejas y verduras

Tiempo de elaboración: 1 hora, 10 minutos
Rinde: 5 unidades

Ingredientes:

Masa:

• 100 g de harina integral
• 5 g de levadura fresca
• 50 ml de agua
• 2 g de sal

Relleno:

• 40 g de arroz integral crudo
• 40 g de lentejas crudas
• 90 g de queso por salut light
• 1 cebolla picada
• 1 zanahoria pelada y rallada
• 1 tomate cortado pequeño en brunoise
• 1 cucharada de cebolla de verdeo picada

Preparación:

Relleno: 

Dejar en remojo el arroz y las lentejas por 4 horas.Luego escurrir y cocinar en agua hirviendo hasta lograr la cocción completa de ambos. Reservar.

Rehogar la cebolla, una vez lista mezclar con el arroz y lentejas cocidas, la zanahoria rallada, la cebolla de verdeo, el queso en cubos y el tomate en brunoise. Condimentar a gusto!! 

Masa: 

Hacer una corona con la harina integral, la sal disponer en la “cima” y colocar el agua tibia con la levadura en el interior. Mezclar de adentro hacia afuera y formar un bollo. Dejar reposar en un lugar tapado y cálido.

Una vez que descansó 30 minutos, desgasificar y dividir el bollo en mini bollitos. Estirar y formar un disco de masa, colocar en el interior la mezcla y formar las empanadas pegando las puntas con un toquecito de agua para que selle bien.

Colocar las empanadas en una fuente de horno antiadherente y enviar al horno a 180 grados por 30 minutos. 

Blinis de Berenjena

Tiempo de elaboración: 25 minutos
Rinde: 1 porción

Ingredientes:

• 1 huevo
• 40 g de harina integral o la que tengas en casa
• ½ cucharada de té de polvo para hornear
• Sal, pimienta y nuez moscada
• 1 cucharada sopera de puré de berenjena cocida
• 30 g de queso fresco bajo en grasa
• Rodajas de tomate
  
  

Preparación:

Primero, cortar la berenjena a la mitad y cocinar al horno boca abajo hasta ablandar, luego con una cuchara retirar la pulpa.

Procesar o licuar o mixear todos los ingredientes (el huevo, el puré de berenjena, la harina, los condimentos y el polvo para hornear).
Calentar una sartén antiadherente con una pizca de aceite. Poner una parte de la preparación hasta que se formen burbujas en la superficie. Dar vuelta, y cocinar del otro lado.

Acompañar con queso por salut light, tomate y orégano.

Pizzetas con masa de coliflor

Tiempo de elaboración: 60 minutos. 
Rinde: 2 porciones (3 pizzetas por porción)

Ingredientes:

• 500 g de coliflor (o brócoli) lavado y cortado sólo las florcitas
• 1 huevo
• 80 g de avena
• 20 g de queso rallado
• Condimentos: los que quieras, puede ser 1 diente de ajo, sal y pimienta
• 90 g de queso por salut light
• Salsa de tomate

Preparación:

Lavar el coliflor, colocar las florcitas en una procesadora o licuadora, agregar un huevo, el diente de ajo, sal y pimienta (o los condimentos que quieras). Procesar hasta formar una “pasta”.

Retirar de la procesada y colocar en un bol, agregar el queso rallado y la avena. Mezclar con una cuchara.

Disponer la mezcla en seis porciones iguales para que salgan pizzetas en una placa de horno forrada con papel manteca aceitado o plancha de silicona. Con ayuda de la cuchara, esparcir y aplanar dando forma “redonda”.

Enviar al horno a 160 grados hasta su cocción completa (aprox 60 minutos). Una vez doradas, colocar un poco de salsa de tomate y queso, las gratinamos y listo!

OJO: la masa es “débil” tratála con amor con una espátula  para que no se rompa!

¿¡Ves!? Hay muchas opciones, ¡y muchas formas de incluirlas!.

¿Querés más ideas? 

Nosotros podemos ayudarte. En nuestros programas de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.