¿Cómo conseguir definición de músculos?

Si ya sabés que tu objetivo es conseguir definición de músculos, es el momento de trabajar para conseguirlo. Pero ¿sabés en qué consiste la etapa de definición muscular? ¿Sabés qué comer y cómo alimentarte para alcanzar tu meta? La clave para que cumplas tus objetivos es que, en primer lugar, aprendas en qué consiste este proceso.

Cuando empiezan los primeros calores, es como si la mayoría de la gente se acordara que la fecha de usar traje de baño es inminente y que deben tomar los recaudos necesarios para bajar de peso, para marcar músculos o para ganar masa muscular y así "llegar al verano".

En SomosFit no somos fanáticos de esta forma de pensar, porque además de entenderla como cortoplacista, creemos que la salud es más importante que cualquier estándar social sobre cómo tenés que verte.

Aún así, si llegaste hasta este espacio en el que hablamos sobre la definición de músculos es muy probable que ya hayas pasado por una instancia previa de aumento de masa muscular. O tal vez estés en un período de alternancia entre ganar volumen muscular y marcar músculo. Como sea, estás en el lugar indicado para entender las claves de este proceso y motivarte en el camino hacia tu objetivo. 

Si querés aprender cómo comer y entrenar según la forma de tu cuerpo, está guía gratuita te ayudará.

¿En qué consiste la definición de músculos?

Si llevás un tiempo indagando en cómo mejorar tu composición corporal, tu rendimiento físico y cómo conseguirlo a través de las rutinas de ejercicio, habrás escuchado nombrar las diferentes etapas: volumen muscular, definición de músculos, mantenimiento, fuerza, potencia, elasticidad.

La que nos interesa hoy, la instancia de definición muscular, consiste en quitar la grasa que cubre los músculos, para mostrar la masa muscular que se encuentra por debajo de la piel, que ya deberías haber ganado previamente. De lo contrario, si tenés poca masa muscular y oxidamos la grasa directamente, lo que conseguiremos es que se vea simplemente delgado.

De esta manera, el gran desafío de este proceso en el que buscamos marcar músculos es la reducción de grasa, para que la piel se pegue al músculo y aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo, sin perder esa masa muscular que trabajamos antes. 

Como cada instancia es diferente y se suele confundir el aumento de masa muscular con la definición de músculos, es importante aclarar que en la primera etapa se trata de ganar músculo, por lo tanto necesitamos un exceso de calorías (lo que llamamos superávit) para crear músculo.

Mientras que cuando el objetivo es la definición de músculos, nos enfocaremos en quemar grasa conservando toda la masa muscular posible. Al contrario que en el proceso anterior, ahora debemos de reducir la ingesta calórica para que se traduzcan en pérdida de grasa.

¿Cómo es el entrenamiento para definir músculos?

En realidad, entre un entrenamiento de definición muscular y uno para ganar volumen, no hay muchas variaciones salvo las repeticiones, cantidad de series, descansos, intensidad. Pero al final, lo que generará un resultado distinto entre ambas rutinas, será la alimentación que acompañe cada entrenamiento, con una ingesta de macronutrientes dirigida a reducir el componente graso.

Dicho esto, me gustaría hacer algunas consideraciones sobre cómo deberías afrontar tu rutina para definición muscular:

• Déficit calórico: Como te mencioné antes, este diferencial entre la cantidad de calorías consumidas en relación con la cantidad de calorías requeridas para mantener el peso corporal actual, será una de las claves para que logres quemar la grasa acumulada sobre tu masa muscular. Para lograrlo, está buenísimo si podés combinar entrenamiento cardiovascular (que te ayudará a profundizar ese déficit calórico que buscamos) con una buena rutina de pesas que se adapte a tu contextura y meta.

• Ejercicios multiarticulares: si por ejemplo, tu objetivo es definir los abdominales, paradójicamente hacer abdominales no te va a ayudar a lograrlo. Por el contrario, necesitás incorporar a tu rutina de definición muscular ejercicios multiarticulares: son los que involucran varios grupos de músculos en simultáneo, como sentadillas, peso muerto, press, dominadas, etc.  El punto es que al hacer estos ejercicios ya estamos contrayendo el abdomen y, por si fuera poco, al involucrar varios músculos tenemos un gasto calórico extra que nos ayuda a lograr ese déficit diario. ACLARACIÓN: hacer abdominales NO es malo, pero sin dudas llegarás más rápido a tu objetivo si entrenás correctamente.

• Reducir tiempos de descanso: una buena idea puede ser reducir los tiempos de descanso entre series, inferiores a 1 minuto, ya que intentaremos mantener un buen ritmo de frecuencia cardíaca alta 

¿Qué comer para la definición de músculos?

Lo puedo repetir hasta el cansancio: la alimentación es el factor que hará que consigas o no los resultados que esperás. El primer paso a la hora de estructurar un plan de alimentación de definición de músculos es consultar con profesionales que puedan estimar la cantidad de calorías, sobre la base del gasto calórico diario que hacés. De nuevo, para que tu cambio sea a largo plazo, será fundamental que los cambios sean supervisados por un profesional que pueda orientarte en el cambio de hábitos saludables.

El profesional diseñará un plan hipocalórico sobre la base de los cálculos que haya hecho anteriormente, de manera tal que quemes más de lo que consumís. 

Como no queremos interferir con el criterio del profesional que te esté acompañando en tu proceso, únicamente vamos a mencionar algunos tips que marcarán la diferencia a la hora de encarar una instancia de definición de músculos.

• Aumentar la ingesta proteica: A la hora de perder peso, mucha gente cree que hay que reducir la cantidad de proteína de su alimentación diaria porque el objetivo no es crear nueva masa muscular. Y es un grave error: en definición de músculos aumentamos la ingesta de este macronutriente porque es una forma de conservar la masa muscular. Además, es una forma de aumentar la saciación

• Sumar verduras: Más allá de las vitaminas y los minerales que consumas, el hecho de comer más verduras es importante para aumentar la saciedad con una baja densidad energética.

• Ni reducir las grasas ni evitar los carbohidratos: La distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) también será importante para lograr tu objetivo. Si bien es cierto que hay que comer porciones diferentes para cada persona, no es eliminarlos. Como te dije antes, lo más importante son las calorías que consumas en esta etapa, pero una distribución balanceada también te dará grandes beneficios. Y hasta te ayudará a potenciar tu entrenamiento.
  

• No hagas ninguna dieta extrema o rutina de ejercicios que no estén supervisados por especialistas. Pueden ser realmente perjudiciales para tu salud.

Nuestro consejo desde SomosFit siempre es que consultes con un especialista para que estructure tu plan de alimentación y rutina para definir músculos de manera personalizada, de acuerdo a tu punto de partida y lo que necesitás para mantenerte saludable y motivado en el proceso.

Nosotros podemos ayudarte

SomosFit es un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para  cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar/construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.