4 Increibles Recetas para Sumar Frutas a tu Dieta y Mejorar tu Salud

Autora: Lic. en Nutrición Magalí Pezzarini, equipo de Gundo App.

Aunque hay mitos que cuestionan los beneficios de consumir frutas, ahora tenemos suficiente evidencia y sabemos que son alimentos clave para la salud. Comer más frutas diariamente tiene muchos beneficios, por lo que es importante incorporarlas en nuestra alimentación.

Algunos de sus beneficios para la salud, son:

• Los polifenoles en los frutos rojos disminuyen el riesgo de enfermedades neurológicas degenerativas, como Alzheimer y Parkinson.
• Las frutas contribuyen a la hidratación diaria debido a su contenido de agua.
• Fortalecen el sistema inmunológico y la flora intestinal.
• Consumir frutas con fibra y antioxidantes previene enfermedades crónicas como hipertensión, ciertos cánceres y obesidad.
• Son una excelente opción de energía rápida para consumir antes de entrenar.

Recuerda que para obtener los beneficios de las frutas es importante consumirlas enteras, con su pulpa donde se encuentra la fibra, y no solo su jugo. Si es posible, conservar la cáscara es aún mejor, ya que contiene la mayor cantidad de fibra.

Frecuentemente nos encontramos ante la falta de inspiración y aburrimiento al comer frutas solas, lo cual dificulta su competencia con la abundante oferta de productos ultra procesados cargados de azúcares y aditivos, que hay en el mercado.

Entonces, en esta ocasión, te compartimos algunas ideas para que puedas innovar constantemente en tu alimentación y enriquecerla cada día.

1. Helado casero de Açaí 

Esta receta es especial para momentos de mucho calor y evitar helados cargados de grasas y azúcares industriales. Además, es super saciante ya que contiene fibra. Si no tienes açaí, puedes reemplazarlos perfectamente por arándanos o frambuesas.

Ingredientes:

• 2 tazas de pulpa de açaí congelada
• 2 bananas maduras congeladas
• 1/4 taza de leche de coco o tu leche favorita
• 2 cucharadas de miel (opcional)
• 2 cucharadas de pasta de maní (opcional)
  
  

Tiempo estimado de preparación: 10 minutos

Preparación:

1. Coloca la pulpa de açaí congelada, las rodajas de banana congeladas, la leche de coco, la miel (si deseas endulzar) y la pasta de maní (para lograr mayor cremosidad), en una licuadora o procesadora de alimentos potente.
2. Mezcla todos los ingredientes a alta velocidad hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Si es necesario, detén la licuadora y raspa los lados con una espátula para asegurarte de que todos los ingredientes se mezclen por completo.
3. Una vez que la mezcla tenga una consistencia similar a la del helado, detén la licuadora y vierte el helado en un recipiente apto para congelador.
4. Cubre el recipiente y colócalo en el congelador durante al menos 3-4 horas, o hasta que el helado esté firme.
5. Pasado el tiempo de congelación, saca el helado de açaí del congelador y deja que repose a temperatura ambiente durante unos minutos para que sea más fácil de servir.
6. Sirve el helado casero de açaí en tazas o conos y disfruta de su delicioso sabor y textura cremosa. Se pueden agregar toppings para más color y sabor, por ejemplo: frutos secos triturados, semillas de zapallo o de chía, coco en escamas.
   
   

¡Disfruta de este refrescante y saludable helado de açaí hecho en casa! Puedes decorarlo con frutas frescas, granola o trozos de chocolate para agregar más variedad y sabor.

 2. Smoothie

Esta receta es ideal para personas que aman las comidas refrescantes y livianas. También se le puede agregar una medida de proteína en polvo, y consumir el batido post entrenamiento, para aquellos que desean aumentar masa muscular.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 taza de frutos rojos congelados (pueden ser fresas, frambuesas, arándanos, etc.)
• 1/2 taza de leche (puede ser de vaca, de almendras, de avena, etc.)
• 1 cucharada de semillas de zapallo (opcional)
• 1 cucharada de miel (opcional)
  
  

Tiempo estimado de preparación: 5 minutos

Preparación:

1. Pelar y cortar la banana en rodajas.
2. Colocar la banana y los frutos rojos congelados en la licuadora.
3. Agregar la leche y la miel, si se desea.
4. Licuar todo hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
5. Servir en un bowl pequeño, decorar con las semillas y disfrutar de un delicioso smoothie de banana y frutos rojos.
   
   

 3. Pancakes con frutas

Los pancakes de avena son especialmente saciantes, ideales para desayunos. Complementarlos con frutas es una excelente opción para agregarle propiedades nutritivas al desayuno.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de avena en hojuelas
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de harina de garbanzos
• Pizca de canela (opcional)
• Agua o leche (puede ser vegetal o de vaca) c/s
• ½ manzana rallada
• ½ pera rallada
• Untable: 1 cucharada de miel, o de mermelada sin azúcar o de pasta de maní
  
  

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Preparación::

1. En una taza grande mezclar la avena en hojuelas, la harina de garbanzos, las semillas de chía, y la canela en polvo. 
2. Agregar agua o leche hasta cubrir apenas la preparación, para que se hidraten los ingredientes. Dejar reposar 1-2 minutos para que gelifiquen las semillas.
3. Agregar la manzana y la pera ralladas y mezclar bien.
4. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y verter la mezcla formando un pancake.
5. Apenas se comience a dorar, dar vuelta con cuidado con una espátula para que se dore de ambos lados.
6. Servir con frutas frescas y un untable de preferencia.
   
   

4. Porridge con frutos rojos

El porridge, conocido en los países mediterráneos, es ideal para días fríos y también si buscas una comida suave y saciante.

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1 taza de agua
• 1 cucharada de miel
• 1 taza de leche sin azúcar (puede ser de vaca, de almendras o de avena)
• 1/2 cucharadita de canela molida
• ½ taza de arándanos
• ½ taza de frambuesas o moras
• 2 cucharadas de nueces o avellanas picadas (opcional)
  
  

Instrucciones:

1. En una olla mediana, calentar el agua a fuego medio. 
2. Agregar la avena en hojuelas y la canela y revolver bien. 
3. Reducir a fuego bajo y cocinar la avena por 5 minutos, hasta que esté suave y cremosa.
4. Agregar la leche y seguir cocinando la avena por otros 2-3 minutos, hasta que tenga la consistencia deseada. Si es necesario, agregar más leche o agua para ajustar la consistencia.
5. Apagar el fuego y agregar los frutos rojos y las nueces picadas (si se desea). Mezclar bien.
6. Servir caliente en tazones, esperar a que se entibie y disfrutar.

Este artículo fué escrito por Gundo, en colaboración con SomosFit. Juntos nos unimos para ayudarte a vivir una vida más saludable y equilibrada. Gundo una app de nutrición personalizada, que te guía mientras realizas tus compras de alimentos online. Gundo te brinda recomendaciones nutricionales adaptadas a tus requerimientos de proteínas, calorías, vitaminas, minerales, fibra, etc. A su vez, te guía sobre qué alimentos son aptos y no aptos para ti, ayudándote a realizar compras más conscientes en el supermercado.

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