Guía para una alimentación sana y variada

Estando en cualquier contexto podemos comer sano, bien sea que estemos trabajando más de 12 horas al día, tengamos hijos pequeños, estemos todo el tiempo en casa;  sólo debemos aprender a tomar mejores decisiones. Hemos creado una guía con la que podrás aprender qué alimentos comprar, cómo almacenarlos para que duren más y cómo combinarlos para alimentarte saludablemente.

¿Cómo utilizar los alimentos que tenemos en casa?

Seguramente te ha pasado que fuiste el supermercado y no conseguiste harina integral o los vegetales que más te gustan o no podés conseguir todo para comer perfectamente saludable. Hoy más que nunca, no necesitás los ingredientes perfectos para ser saludable.

Es muy importante que dejemos de creer que porque no tenés harina integral no podés hacer un pan con harina blanca, es necesario dejar de ser tan extremistas.

¿Sabías que todos los alimentos tienen un reemplazo? Podemos crear la receta que queramos con los alimentos que tenemos en casa o conseguimos en el supermercado. No es necesario utilizar todos los alimentos que estamos acostumbrados a comprar.

Harina integral por harina blanca

La diferencia entre estas dos harinas es la cantidad de fibra, y algunas vitaminas y minerales, así que a tus recetas les podés agregar un salvado que tengas en casa, por ejemplo trigo o avena. Esta es una forma de compensar el elemento fibroso y nutritivo, otra opción es simplemente por esta vez hacer tus recetas con harina blanca.

Azúcar integral por miel

En estos momentos de antojos de dulces, es bueno tener opciones dulces y saludables. Animate a utilizar frutas para agregar un elemento dulce a tus postres, la banana es una excelente opción para esto, ¡y sobre todo cuando ya se está poniendo madura! Sin embargo, no tengas miedo de utilizar azúcar blanca, solo modera la cantidad, si tu receta dice una taza de azúcar blanca, piensa si es necesario que esta receta sea tan dulce.

Aceite alto oleico por aceite de girasol

Los aceites que se categorizan como alto oleico tienen la particularidad de que son aceites ricos en ácido oleico, y al calentarlo para la preparación de alimentos es más “resistente” a las temperaturas y no nos hace tanto daño como otros, incluso en sí el omega 9 (ácido oleico) es una opción más saludable.

Si no lo conseguís, podés usar el tradicional, solo usá un poco menos a la hora de cocinar y reemplazar la calidad de las grasas por otros alimentos en casa: semillas, frutos secos, maní sin fritar ni salar.

No tengas miedo de utilizar recetas que utilicen aceite de girasol, recuerda que todo en su justa medida aporta los nutrientes que necesitás diariamente.

Vegetales favoritos por otros

Si sólo te gusta el zapallo y no hay zapallo es el momento perfecto para probar otro que tenga tu verdulero a buen precio, busca una receta copada y animate a probar uno nuevo.

Fruta por otra

Si sólo te gusta esa fruta que justo ahora sale carísima porque tu verdulero quiso aumentar el precio o porque no hay, es también el momento perfecto para probar otra. ¡Animate y hacete alguna receta con la fruta algún postre!

Acá podés ver todas los recetarios gratuitos y pagos para que puedas inspirarte a cocinar platos deliciosos y saludables.

Me pasó con la banana, yo todos los días consumo una unidad pero mi verdulero no tenía y ahora es mi momento para cambiar por otra variedad.

Si querés aprender cómo combinar y reemplazar todos los alimentos que tenés en casa, te invito a conocer más sobre nuestros programas de alimentación saludable y cambio de hábitos.

¿Cómo conservar los alimentos?

La planificación en esencial en un estilo de vida saludable. Seguramente ya te pasó que compraste un montón de vegetales y se terminaron dañando. En el contexto actual, tenemos que disminuir la cantidad de veces que vamos al supermercado y es por eso que es necesario comprar la mayor cantidad de vegetales posible.

Quiero compartirte cómo podés hacer para conservarlos y que no pierdas ni una cebolla. Podés aprender todos los secretos para organizar los alimentos, con este curso online sobre La Cocina Saludable.

No es lo mismo que congelar los vegetales crudos que cocidos. Por ejemplo, los únicos vegetales que podés congelar crudos son: morrón (o pimentón), cebolla y ajo. Por otra parte, los vegetales que podés congelar cocidos son: TODOS.

Algunos ejemplos de vegetales cocidos que podés congelar son acelga, espinaca, brócoli, zapallo, calabaza, chop suey de vegetales u otras preparaciones que lleven vegetales como las tartas.

Alimentos frescos o secos

También debemos tomar en cuenta los alimentos como budines o todo lo cocines estos días.

Primero vamos a hablar de pancakes y budines caseros, estas preparaciones como los que comparto en mi perfil de Instagram, no aportan grasas ni azúcar por lo que, si no serán consumidos en el momento, guardar si o si en la heladera donde podrás conservarlos hasta 4 días.

Si querés guardarlos por más tiempo entonces deberán ir al freezer y podrás bajar tu porción a la heladera unas horas antes y calentar un poco en el microondas, horno o sartén para comer tu porción tibia.

A su vez, los alimentos secos como harinas y sobre todo si son integrales, es necesario conservarlas en la heladera, esto evitará la formación de gorgojos. Los frutos secos y semillas también los podés conservar en la heladera o freezer para evitar que se llenen de moho o polillas.

Otras preparaciones o comidas ya elaboradas, dependerá de la manipulación y/o contaminación que hayan sufrido para determinar cuánto podrán durar en la heladera pero en general se aplica la regla de solo conservar un día.

Es importante, que para reducir los desperdicios de comida, todo aquello que sepas que no vas a consumir dentro de los próximos tres días lo guardes en el freezer para que puedas asegurarte que no termine en la basura.

¿Cómo combinar todos los alimentos y lograr tus objetivos?

✔️ Incluir vegetales en el plato o preparación. Recordar que son de bajar densidad energética y puede ayudarnos a reducir las porciones de otros componentes del plato.

✔️ Comer despacio, masticar y tragar en 1 segundo. Recuerden que la percepción de la saciedad no es instantánea. Es fundamental masticar los alimentos muy bien y por varios segundos.

✔️ Incluir alimentos que ayuden a la saciación, es decir a parar de comer si estamos “llenos”. Es importantísimo completar el plato, y que no falten nutrientes.

Saciedad: determina el tiempo entre comidas, es decir es el STOP al hambre luego de la ingesta.

Saciación: control de la cantidad de cada comida, es decir controla el hambre durante la ingesta.

✔️ Las grasas son los nutrientes que mayor saciedad producen pero al mismo tiempo menor saciación.

✔️ Los hidratos de carbono son los intermedios en ambos conceptos.

✔️ Las proteínas son los nutrientes que mayor saciación provocan. Determinando el fin de la ingesta.

Teniendo en cuenta esto, podemos por ejemplo analizar muchos alimentos. Como la composición de las galletitas... es una combinación explosiva de hidratos de carbono y grasas por eso, cuando las comemos, ¡no podemos parar!

Y ni hablar de los bizcochitos de grasa, donde por la falta de saciación nos comemos todo el paquete, pero luego dada la alta saciedad estamos explotados, hinchados y con la panza llena hasta que la grasa se termina de digerir. Por este motivo, con estos alimentos donde predominan esos nutrientes debemos conocer muy bien la porción antes de consumirlos para evitar equivocarnos y consumir todo el paquete.

✔️Centralizarse en el volumen del plato. Muchos ya se sientan a comer pensando en el segundo plato que van a servirse. Deben centralizar su atención a la calidad, el gusto y el disfrute de cada bocado de comida.

✔️Hidratarse durante la comida, muchas personas comen sin tomar un sorbo de agua.

✔️Disfrutar de la compañía. No solo es la comida, también es con quién o qué la compartas. ¡Sea familia o una serie si comes solo!

✔️Por último, un último tip, NO atarse a una x cantidad de comida, si percibís que hoy ya con dos porciones de tarta estás bien, pero por costumbre comes 3, no vayas a agarrar la tercera. Muchas veces ocurre que los grandes errores en el aumento de peso es por no saber escuchar nuestro cuerpo.

Sí se puede mantener una alimentación saludable aunque no tengamos los ingredientes "perfectos". Sólo tenés que recordar que no tiene que ser perfecto, lo más importante es entender cuántas porciones tenés que consumir y qué alimentos podés intercambiar por otros.

Recordá también que si estás en el camino hacia una vida saludable son tres los pilares que debes contemplar: la alimentación, el movimiento y el autoconocimiento.

Para que sigas aprendiendo, hemos creado esta guía pensando en vos, donde compartimos tips para que aprendas que crear un hábito saludable toma tiempo y es un paso a la vez.

Nosotros podemos ayudarte

SomosFit es un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para  cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar/construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.