Pilares de una vida saludable

Para construir un estilo de vida saludable es fundamental que trabajemos en los tres pilares fundacionales de este proceso: alimentación, movimiento y autoconocimiento.

La alimentación

Empecemos por el primero … hablemos de la alimentación saludable. Seguro, estoy más que convencida, que alguna vez has escuchado las palabras hidratos de carbono, proteínas y grasas… los famosos macronutrientes, pero ¿qué son?

Los macronutrientes son las piezas esenciales de una alimentación balanceada y equilibrada, la cantidad que coloquemos de cada uno representará que logremos, no sólo nuestros objetivos, sino también que llevemos a cabo una alimentación completa.

En general una nutrición balanceada y equilibrada contiene las siguientes proporciones de cada uno de ellos, hidratos de carbono entre un 40 a 60 %, proteínas entre un 15 a 30%, grasas entre un 20 a 30 % . La cantidad que estén representados en tu caso dependerá de tus objetivos y requerimientos. Ahora, ¿qué son cada uno de ellos?, te cuento.

Hidratos de carbono

Hay muchos mitos sobre los hidratos de carbono pero en este artículo no me centraré en derrumbarlos. Los hidratos de carbono los podemos clasificar en dos grupos muy importantes: simples vs complejos. Los simples son por ejemplo, el clásico azúcar de mesa que puede ser utilizada en muchos productos como aderezos, condimentos o hasta incluso un café instantáneo.

En cambio, los complejos son aquellos formados por “almidones”, es decir muchas glucosas juntas, y no solo dos o tres como en uno simple. Eso lo transforma en una molécula más compleja de digerir para nuestro cuerpo. Estos hidratos de carbono complejos pueden o no contener fibra. Aclaro esto porque muchas veces se malinterpreta el concepto, dado que la mayoría piensa que si no tiene fibra ya es de por sí “simple”, pero este es un error conceptual muy grande. Y si lo querés ver en calorías, por cada gramo de hidratos de carbono obtenemos 4 kcal.

Proteínas

Las encontramos en los alimentos de origen animal (carnes, huevos, queso, lácteos) y también en el reino vegetal. Esto por ser un tema un poco más complejo, escribí un artículo sobre las proteínas de origen vegetal. Por cada 1 g de proteínas obtenemos 4 kcal.

Grasas

Las pobres tienen mala fama, pero son indispensables para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, principalmente aquellas que son saludables. Y esto es en función de cómo afectan nuestra lipemia (grasas en sangre). Las podemos clasificar en: Monoinsaturadas, Poliinsaturadas, Saturadas, Trans, Colesterol. Una alimentación donde predominan las mono y poliinsaturadas podemos considerarla como saludable. Este tipo de grasas las encontramos en: aceites vegetales, frutos secos, semillas, aceitunas y palta, pescados grasos como salmón y atún. Por cada 1 g de grasa obtenemos 9 kcal.

¿Cómo armar un plato saludable?

Cuando armamos los platos podemos combinarlos de la manera que más te guste, siempre respetando las proporciones correctas para lograr tus objetivos, con esto te dejo claro que podemos combinar una proteína con un hidrato de carbono, ¡así que mito derribado!

La mayoría de las veces caemos en lo típico, “churrasco con ensalada” y nos olvidamos de incluir otros alimentos o preparaciones porque “no tenemos tiempo”. Bueno, debo decirte que son excusas, dado que el tiempo está y quizás no estemos haciendo bien uso del mismo.

La clave es la organización, te dejo unos tips para que empieces a poner en práctica para ayudarte a organizarte:

1. Cuando cocines, hacé una porción más para guardar directamente en un envase para tu almuerzo de mañana o tu cena de la noche. Ya que estás en la cocina, optimizá tu tiempo.
2. Lava vegetales de hojas en abundancia un día a la semana, sécalas bien y guarda en tuppers, listo tenés vegetales para tu semana.
3. Podés cocinar una tanda de vegetales al horno y guardarlas para fraccionar o calentar en tu semana.
4. Tené a mano enlatados, siempre pueden resolvernos una guarnición o una preparación de una manera muy rápida: atún, arvejas, legumbres, lo que quieras. Para retirar el exceso de sodio podemos lavarlos en un colador de malla debajo del agua fría.
5. Herví una buena proporción de cereales mientras lavas los vegetales hoy. Por ejemplo arroz integral o quinoa, y guardalos en envases cerrados y en porciones en la heladera para completar tus platos de la cena o almuerzos de una manera rápida. También los podés freezar si no los vas a comer dentro de los cuatro días.
6. Podés preparar una tarta y fraccionar para tus medios días o mismo guardarla fraccionada en el freezer (sin supieran cuántas cenas me salvaron las porciones fraccionadas).

No es difícil, se trata de organizarnos un día y tener la semana esquematizada. Esto nos ayuda a tener opciones de comidas listas, completas, variadas y nutritivas. Ahorrando tiempo y dinero.

Ahora, cuando armamos los platos y combinaciones ¿todo es macronutrientes en la nutrición? Claro que no, también existen los micronutrientes. Las famosas vitaminas y minerales, que son más de 20 y esto lo termina de contemplar un profesional a la hora de planificar la alimentación donde ha estudiado a todos ellos y los contempla de manera equilibrada y balanceada. Sí, ¡no es tan fácil como parece! Por eso los nutricionistas estudian mucho para llegar a planificar tu alimentación.

El movimiento

¿Cómo seguir sumando a nuestra salud? Sumando el segundo pilar: el movimiento. Así es, el movimiento, el entrenamiento, la actividad que elijas. Lo más importante es que debe hacerte feliz y contribuir a tu bienestar.

Hacé lo que sea, pero el movimiento en sí es una dosis de energía positiva, luego de entrenar nos inunda de fuerza, ¡y ganas de seguir cuidándonos! Lo que yo llamo: retroalimentación positiva.

Más allá de los efectos evidentes desde el punto de vista de la salud física, como presión arterial, peso corporal, también tiene un impacto en tu salud emocional y psicológica. ¿Cuántas veces te pasó que no tenías ganas de ir, pero te sobre pusiste o tu compañer@ de entrenamiento te empujó a ir igual y cuándo volvés agradeces haber ido? Eso es el efecto de moverte y hacer lo que te gusta, es una dosis de salud en todo sentido.

El autoconomiento

"Yo intento todo esto, pero no puedo lograr mis objetivos, es como si algo me pusiera obstáculos". Acá es donde entra el siguiente pilar: al autoconocimiento. Ya que es muy importante conectarte con tus sentimiento, emociones y pensamientos.

Esos obstáculos son tus excusas, tus emociones, creencias y pensamientos que pueden estar de manera inconsciente haciendo interferencia en tus objetivos. También muchas veces la frustración por no cumplir nuestras expectativas nos puede ganar.

Las emociones, son sustancias químicas, moléculas hormonas y neuropéptidos, que son liberados, viajando al torrente sanguíneo y llegando a la células y “cambian” la sintonía de las mismas y obvio cambiándote a vos. Por lo tanto son el resultado de lo que tu cerebro libera. Vos elegís, qué liberar y cómo sentirte.

Si no aprendés a conectarte con tus emociones y no entendés qué es lo que te está pasando, es muy probable que autoboicotees tu camino y cometas algún error en tus decisiones. Básicamente porque la felicidad plena no existe, puede que un día o semana, en el camino hacia tus objetivos, no te vaya 100 % bien y está bien.

La clave del equilibrio emocional es poder afrontar y ser resiliente frente a esas emociones que te incomodan. En esos momentos justamente es donde hacés la diferencia, no te desbordes, no reacciones, no te frustres. Cuando algo no sale como “querés” es dónde, tu capacidad resiliente, hace que sigas y puedas lograr ese objetivo que deseabas.

Comer saludable no solo es el qué, sino el cómo comemos y cómo me conecto con lo que siento, pienso y creo.

Construir un estilo de vida saludable es un proceso que debe apuntar a todos los aspectos de nuestra vida como seres humanos. Somos un todo y como un todo debemos abordar ese objetivo propuesto. Lleva tiempo y esfuerzo, pero no es imposible y no tenés que sufrir para alcanzarlos, sólo debés comprender que es un proceso y que si sos constante con él, nada ni nadie te va a detener hacia tu meta.

Nosotros podemos ayudarte

SomosFit es un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para  cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar/construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.