Llega marzo y tenemos que resolver “qué preparo para poner en la vianda de mi hij@”, no te preocupes, tiene solución. Hay muchas alternativas saludables y fáciles, tupper amigables, que tus hij@s y vos van a adorar.
¿Cómo hacer un tupper completo?
Lo que vamos a buscar conseguir es platos completos al igual que si los comemos en casa pero dentro del tupper, ¿parece fácil no?, así que vamos manos a la obra.
Podemos buscar asegurar que nos provea los siguientes grupos de alimentos:
- Cereales y/o legumbres: por medio de granos enteros o sus harinas.
- Proteínas: huevo, queso, legumbres y sus derivados, carnes de todo tipo.
- Vegetales: los que te gusten.
- Grasa saludable: frutos secos, semillas, aceites. Adicionado al plato construido.
¿Tenemos ejemplos?
Claro que sí, mirá estas 5 alternativas espectaculares que podes preparar esta semana y ¡resolver todos los menús en un sólo paso!, tomá nota:
NUGGETS DE POLLO CON CUBITOS DE ZAPALLO
Tiempo de elaboración: 25 minutos
Rinde 12 nuggets como la foto
INGREDIENTES:
- 300 g de pollo crudo
- 1 cebolla chica
- ½ limón
- Condimentos: sal, pimienta y un toque de pimentón
- 1 huevo
- 30 g de pan rallado
GUARNICIÓN:
PROCEDIMIENTO:
- Cortar la pechuga de pollo en cubos y dejar macerar con el limón por 2 horas en la heladera (opcional).
- Escurrir y colocar la pechuga en la procesadora junto con la cebolla troceada grande y los condimentos que te gusten.
- Procesar hasta formar una pasta.
- Tomar bolitas de pasta y dar forma de patita de pollo o la que quieras.
- Pasar por huevo.
- Pasar por pan rallado.
- Colocar en una fuente aceitada antiadherente.
- Cocinar en el horno a 200 grados hasta que se doren.
Guarnición: disponer la calabza en una fuente de horno, condimentar con sal pimienta y orégano. Enviar al horno a 180 grados hasta que esté tierna.
Armado: disponer los nuggets y los cubos de calabaza, y listo, menú completo. Proteínas (pollo) + hidratos de carbono (pan rallado) + vegetales (zapallo). ¿Te animás?
TARTA DE ESPINACA CON TOMATE
Tiempo de elaboración: 55 minutos.
INGREDIENTES:
Masa:
- 120 g de harina integral
- 5 g de levadura fresca o 1 g de seca
- 60 ml de agua
- 1 g de sal
- 30 g de mix de semillas
Relleno:
- 300 g de espinaca cocida escurrida (puede ser acelga)
- 1 cebolla picada en brunoise
- ½ morrón rojo cortado en brunoise (opcional)
- 2 huevos
- 90 g de queso untable descremado
- 40 g de almidón de maíz
- 300 ml de leche descremada o bebida vegetal
- 60 g de queso por salut light rallado
- 40 g de queso en hebras descremado
- Sal, pimienta, nuez moscada
ACOMPAÑAMIENTO: tomates en cubos
PROCEDIMIENTO:
Masa:
- En un bol, colocar la harina en forma de corona, la sal en la cima, en el centro la levadura con el agua.
- Mezclar todo en un bol centro hacia afuera, amasar, formar un bollo.
- El fin de la levadura es sólo para evitar que quede “roca” no necesita levado ni descanso. Sobre el bollo colocar semillas y debajo del mismo, para estirar sin que se pegue en la mesada.
- Colocar la masa estirada en un molde aceitado de 24 cm de diámetro y reservar.
Relleno:
- Colocar la cebolla y el morrón en una sartén antiadherente pincelada con aceite, salpimentar y cocinar a fuego bajo hasta transparentar.
- Mientras tanto, desleír el almidón con la leche hasta que no queden grumos y adicionar a la sartén y mezclar constantemente hasta espesar.
- Agregar la espinaca cocida y mezclar.
- Rectificar la sazón y agregar nuez moscada.
- Retirar el fuego y colocar en un bol, agregar el queso untable y los huevos.
- Mezclar bien.
- Colocar el relleno sobre la masa reservada, colocar el queso por salut light rallado por encima para gratinar.
- Enviar al horno pre calentado a 180 grados por 30 minutos.
Guarnición: lavar un tomate, cortar en cubos. Esto es totalmente opcional, con la tarta como única opción también tenemos un plato completo.
Armado: disponer la porción de tarta, los cubos de tomate, y listo, menú completo. Proteínas (queso y huevo) + hidratos de carbono (masa de tarta) + vegetales (espinaca y tomate). ¿Te animás?
FATAY INTEGRALES DE CARNE
Tiempo de elaboración: 1 h 30 m.
Rinde 6 unidades
INGREDIENTES:
MASA:
- 120 g de harina integral
- 2 g de sal
- 7 g de levadura fresca o 2 g seca
- 60 ml de agua tibia
- 1 cucharada sopera de azúcar
RELLENO:
- 300 g de carne picada magra o cortada a cuchillo si es para menores de 5 años
- 200 g de cebolla blanca cortada en brunoise
- 200 g de cebolla de verdeo cortada en brunoise
- 2 tomates cortados en cubitos de 0,5 cm de ancho
- Sal, pimienta, comino, perejil fresco, limón a gusto
ACOMPAÑAMIENTO: zanahoria rallada o en cubos (opcional)
PROCEDIMIENTO:
RELLENO:
- Rehogar la cebolla blanca y la de verdeo en una olla antiadherente hasta transparentar.
- Agregar la carne y remover constantemente hasta incorporar todo.
- Condimentar con sal, pimienta y comino a gusto.
- Cocinar durante 15 a 20 minutos a fuego bajo.
- Picar el tomate fresco, agregar a la carne y cocinar por unos 5 minutos más.
- Retirar del fuego, agregar el perejil fresco picado y medio limón exprimido (a gusto).
- Reservar para luego rellenar tus empanadas.
MASA:
- Vigorizar la levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cucharada sopera de azúcar y 1 de harina integral.
- Dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).
- Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro (si es necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda). Amasar hasta formar un bollo.
- Dividir el bollo y estirar con ayuda de harina y palote hasta que quede bien fina (1 a 2 mm de espesor) y con mucho amor y cuidado rellenar con lo que te guste.
- Pintar los bordes con agua, pegar los extremos formando un triángulo, con mucho cuidado para que la masa no se rompa.
- Repetir este procedimiento con las otras.
- Pincelar con huevo.
- Y enviar al horno a 200 a 240 grados hasta dorar.
- Al momento de disfrutar podés agregar unas gotas de limón exprimido en el plato y perejil.
Guarnición: lavar la zanahoria y cortar en cubos. Esto es totalmente opcional, con la empanada como única opción también tenemos un plato completo. Otra alternativa es agregar zanahoria rallada al relleno y potenciamos la cantidad de vegetales que contiene la preparación.
Armado: disponer la porción de empanadas , y listo, menú completo. Proteínas (carne picada) + hidratos de carbono (masa de empanadas) + vegetales (zanahoria y tomate). ¿Te animás?
CROQUETAS BOMBA DE QUESO CON CALABAZA Y GARBANZOS
Tiempo de elaboración: 50 minutos.
Rinde 6 unidades
INGREDIENTES:
- 80 g de garbanzos crudos (enlatado 200 g bien escurrido o 200 g cocido)
- 200 g de puré de zapallo hervido
- 1 diente de ajo
- 20 g de avena
- 60 g de queso por salut light
- Sal, pimienta, curry, pimentón o el condimento que te guste.
- Pan rallado y semillas cantidad suficiente (para el empanado)
PROCEDIMIENTO
- Remojar los garbanzos durante 12 horas, retirar el agua de remojo y colocar a hervir en abundante cantidad de agua hasta que se ablanden.
- Escurrir, y colocar en una procesadora.
- Procesar los garbanzos con el diente de ajo, el puré de zapallo, sal, pimienta y el condimento que te guste.
- Disponer la mezcla en un bol, agregar avena.
- Integrar todo muy bien, fraccionar la mezcla en partes iguales.
- Tomar una parte y disponer el cuadrado de queso en el centro y con ayuda de ambas manos encerrar el queso y dar forma de croqueta.
- Pasar por pan rallado con semillas y disponer en una fuente de horno aceitada.
- Cocinar en un horno a 180 grados hasta dorar de ambos lados.
Armado: disponer las croquetas y listo, menú completo. Proteínas (queso y garbanzos) + hidratos de carbono (garbanzos y pan rallado) + vegetales (zapallo). ¿Te animás?
BASTONES DE MERLUZA
Tiempo de elaboración: 25 minutos.
Rinden aproximadamente 12 unidades como la foto.
INGREDIENTES:
- 240 g de merluza
- Condimentos: sal, pimienta, curry
- 40 g de pan rallado
- 40 g de avena
- 15 g de semillas
Acompañamiento opcional: papas y zapallitos al horno.
PROCEDIMIENTO:
- Procesar la merluza cruda y condimentarla.
- Luego tomar una parte de la preparación y formar bastones o medallones.
- Pasarlos por pan rallado con semillas y avena y al horno fuerte hasta que estén doraditos por fuera.
Armado: disponer los bastones de merluza junto con los cubos de papa y zapallitos al horno, listo, menú completo. Proteínas (merluza) + hidratos de carbono (pan rallado y papas) + vegetales (zapallitos). ¿Te animás?
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