Primero lo primero, ¿qué significa el concepto “definición muscular”?
Este término se refiere a la reducción de los pliegues de grasa, de manera que la piel se acerque al músculo y aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo, que hoy está tapada por la grasa subcutánea. En general, la definición se solapa con el concepto de “tonificación“, ya que al reducir los pliegues y hacer desaparecer esa apariencia blanda, aparece la apariencia más “tonificada”.
Comer saludable, puede no ser suficiente para conseguirlo
Comer saludable no implica por sí solo lograr definición o pérdida de grasa. Al elegir una alimentación saludable, estamos eligiendo:
- Volumen (que lo conseguimos eligiendo frutas y verduras)
- Fibra
- Alimentos que nos proveen tanto hidratos de carbono, proteínas como grasas saludables en una misma preparación
Estos son factores nutricionales saludables que retrasan el vaciado gástrico (nos permitirán sentirnos más saciados). Por eso, si elegimos mejor la mayor parte del tiempo y elegimos alimentos como una hamburguesa de manera eventual, estás comiendo más y mejor.
Ahora, si tus objetivos involucran un cambio de composición corporal, como buscar DEFINICIÓN MUSCULAR, entonces necesitás tener en cuenta cuánto debemos comer para lograrlo; es ese plato conceptualmente saludable que ya aprendiste, pero con las cantidades definidas. Es decir, necesitás un plan nutricional estructurado con porciones definidas en base a tus requerimientos y objetivos. Esto hace la diferencia.
¿Cómo sería un plan nutricional enfocado en el objetivo de definición muscular?
El plan nutricional que el profesional te suministre debe asegurar:
- Déficit calórico prudente (entre 300 a 500 kcal) calculado en base a tus requerimientos: por favor, no hagas dietas restrictivas, dado que eso es un atentado directo a tu masa muscular, y las probabilidades de que la pierdas son muy altas.
- Balance nutritivo adecuado: debe asegurar un correcto balance entre hidratos de carbono (40 a 50 %), proteínas (15 a 30 %) y grasas (25 a 30%).
- Suministro adecuado de proteínas: está demostrado en diversas publicaciones científicas acerca de la importancia de un adecuado aporte de este macronutriente a lo largo del proceso si se busca preservar la masa muscular, para ello en plan tratamos de asegurar de 1,6 a 2 g proteínas / peso, y en algunos casos se lleva hasta 3 g proteínas / peso.
- No hay alimentos restringidos, sino porciones adecuadas de cada uno de ellos para que podamos comer de todo en su medida.
- No hay comidas prohibidas, sino comidas que se eligen a conciencia.
Un plan nutricional enfocado en este objetivo, significa contar con una herramienta con porciones de alimentos establecidas para que puedas lograr tus objetivos, dejar de pensar en la nutrición conceptual saludable y comenzar a pensar en la nutrición con porciones.
3 ejemplos de menú en este objetivo
1. AVENA CALIENTE DE MANZANA Y CANELA
Tiempo de elaboración: 20 minutos.
INGREDIENTES. Rinde 2 porciones, como la foto (recordar, las porciones dependen de tus requerimientos)
- 40 g de avena en hojuelas (puede ser tradicional o instantánea)
- 400 ml de leche descremada
- 200 g de manzana pelada y rallada
- 1 cucharada tipo té de edulcorante
- 1 cucharada tipo té de extracto de vainilla
- Touch de canela espolvoreada
PROCEDIMIENTO
- Colocar en una olla o bol, la avena, la manzana rallada y la leche, mezclar bien.
- Ir al fuego mínimo y revolver mientras esperamos que espese.
- Cocinamos unos 5 a 10 minutos más y listo.
- Agregar el edulcorante y la vainilla, mezclar bien.
- Colocar en los bowls donde será servido.
- Agregar el topping o las nueces picadas por encima.
2. PIZZA DE POLLO
Tiempo de elaboración: 45 minutos.
INGREDIENTES. Rinde 6 porciones, como la foto (recordar, las porciones dependen de tus requerimientos)
Base:
- 250 g de pollo
- 1 huevo
- 40 g de avena
- Condimentos a gusto (sal , pimienta y pimentón)
Topping:
- Salsa de tomate
- 180 g de queso por salut light en trozos o rallado
PROCEDIMIENTO
- Colocar en la procesadora o licuadora el pollo huevo y los condimentos, procesar hasta formar una pasta.
- Retirar y colocar en un bol, agregar la avena y mezclar bien.
- Colocar la preparación en una fuente de horno aceitada o con papel siliconado y con ayuda de una espátula humedecida vas formando la pizza de pollo.
- Le podés dar la forma que quieras.
- Una vez listo, enviar al horno a 180 grados por 15 minutos, hasta que la notes firme.
- Retirar, agregar la salsa de tomate y el queso.
- Enviar al horno por otros 15 minutos y listo.
3. ROLLS CAPRESE
Tiempo de elaboración: 1 hora 40 minutos.
INGREDIENTES. Rinde 12 unidades, como la foto (recordar, las porciones dependen de tus requerimientos)
Masa:
- 120 g de harina integral
- 3 g de sal
- 7 g de levadura fresca o 2 g seca
- 60 ml de agua tibia
- 1 cucharada sopera de azúcar
Relleno:
- 100 g de tomate deshidratado
- 12 fetas de queso bajo en grasas
- Un puñado de albahaca picada groseramente.
PROCEDIMIENTO
- Primero vamos al relleno: hidratar los tomates desecados en agua hirviendo durante 15 minutos, escurrir y mixear hasta formar una pasta. Reservar.
- Vigorizar la levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cucharada sopera de azúcar y 1 de harina integral.
- Dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).
- Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro (si es necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda). Amasar hasta formar un bollo y dejar reposar por 30 minutos.
- Transcurrido el tiempo, desgasificar y estirar con palote en forma rectangular.
- Colocar el puré de tomates desecados, por encima colocar las fetas de queso y terminar con la albahaca picada groseramente.
- Enrollar en forma de pionono hasta el otro extremo y pegar la punta humedeciendo con agua.
- Cortar los rolls con paciencia porque la masa es frágil y disponer en una placa de horno antiadherente aceitada.
- Repetir lo mismo con los otros, dejar descansar por 20 minutos y enviar al horno a 200 grados por 20 minutos.
¿¡Ves!? Hay muchas opciones y formas de combinar los alimentos para lograr una alimentación rica y saludable que te permita lograr objetivos, sin morir en el intento, sin restricciones, sin eliminar grupos de alimentos, comiendo DE TODO en su medida :). Recordá que este menú no contempla tu situación particular, es un ejemplo para que entiendas a qué me refiero.
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Nosotros podemos ayudarte. En nuestros programas de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.