Diferentes tipos de azúcares y edulcorantes

Azúcares o edulcorantes no son todos iguales pero se llaman igual. Hay que aprender a distinguirlos, y yo quiero enseñarte a diferenciarlos. Existen dos tipos de edulcorantes: nutritivos y no nutritivos.

Los nutritivos

Donde encontramos todos aquellos edulcorantes que endulzan y al mismo tiempo nos brindan energía o kcal. Por ejemplo, la miel, el azúcar blanca, el azúcar mascabo/integral, rubio, glucosa, JMAF, azúcar light.

El azúcar sea integral mascabo o miel, o el nutritivo que sea, aportan todos “calorías” y siguen siendo azúcares simples que se digieren muy rápido, lo que producen una elevación de glucosa en sangre inmediata que debemos “regular”. Repito, sea integral o mascabo, sigue siendo un azúcar simple con alto índice glucémico.

Los no nutritivos

Aquellos que endulzan y no aportan energía o calorías. Y estos son los que comúnmente llamamos “edulcorantes”. En este grupo tenemos que diferenciar dos cosas principales: según su presentación y según el tipo de edulcorante.

Según presentación

• Líquidos: en estos casos, son los que la mayoría no aporta azúcar en su lista de ingredientes.
• En polvo: traen azúcar como primer ingrediente, esto es para que el sobre contenga volumen sino al abrirlo sólo encontrarían uno o dos granitos de edulcorante. Entonces el azúcar da “volumen” al sobre, y puede conferirle cantidades despreciables de kcal.

Según tipo de edulcorante

Comúnmente se pueden diferenciar por el color de la caja o envase.

• Las presentaciones de lo edulcorantes cuya caja sea de color blanco, significa que poseen en su composición edulcorantes como: sacarina, ciclamatos, acesulfame k, aspartamo.
• Las de caja amarilla son aquellas que en general el edulcorante predominante es la sucralosa.
• Por último, los de envase verde, predomina la stevia. Si bien lo natural sería utilizar la hoja de stevia y no ya el polvo procesado color blanco. Pero es uno, junto con la sucralosa, de los más naturales para utilizar.

¿Cantidad a consumir? Cada edulcorante tiene su propia IDA (ingesta dietética admitida), si consumís alimentos edulcorados en general se utilizan las versiones del envase blanco, por tanto para no superar ese IDA diario, podés elegir stevia y sucralosa en tu casa con tus infusiones o preparaciones caseras.

¿El mejor? La hoja de stevia o las presentaciones líquidas dado que como excipiente contiene agua en vez de azúcar y la versión sucralosa o stevia es la que les recomiendo! Siempre y cuando, no abuses, y pongas en tu taza, lo mínimo indispensable para endulzar.

Según su aptitud para la cocción

Esto se debe a que hay edulcorantes que con el calor pierden su capacidad endulzante y no cumplen el efecto que deseamos: "endulzar sin kcal", ¿entonces cuáles son los que debemos usar?

Principalmente la sucralosa y la stevia son los que toleran altas temperaturas de cocción manteniendo su capacidad endulzante. Además, a nivel nutricional, son los que recomiendo que utilicen (siempre sin abusar), los líquidos poseen de excipiente agua, así que los recomiendo. O sino, elegí el que te guste pero... ¡no abuses! Que no aporte kcal, no significa que los usemos indiscriminadamente.

¿Cómo los reconozco? Son aquellos que vienen en cajas o envases color amarillo (sucralosa) o verde (stevia).

¿Los demás edulcorantes se pueden usar? Claro que sí, pero en general los otros tienen mezclas de uno que es apto y otro que no lo es, o que, le confieren a la preparación gusto metálico. Por ese motivo, mi recomendación es que elijan siempre sucralosa o stevia para que les resulte más fácil aplicarlo y que no sientan que chupan un clavo.

El aspartamo es el único que no es apto para cocción, el problema es que en general se mezcla con otros y es acá donde vos crees que endulzas una proporción, pero al contener aspartamo endulza menos luego de la cocción.

Reemplazos en la cocina

Si tengo una receta, y quiero cambiar el azúcar por edulcorante o viceversa, te cuento los posibles reemplazos: por cada 1 cda sopera de edulcorante líquido pueden reemplazar por 3 sobres o 25 g de azúcar o al revés.

Según su sabor residual metálico

El que mayor sabor metálico da a la preparación es la sacarina. Y este también suele mezclarse en los edulcorantes que no son stevia ni sucralosa, por eso, vuelvo a repetir que si no querés hacerte lío con comprar el envase amarillo o verde, tendrías todo resuelto.

Hasta acá todo muy lindo, pero qué pasa cuando no estoy acostumbrada/o a utilizar edulcorante, ¿cómo hago?

Básicamente, lo ideal es no usar nada para endulzar, pero bueno si logras comer un budín sin sabor dulce, sos un genio (yo no puedo). Si eso no lo ves posible, como me pasa a mí, te recomiendo que si recién empiezas con recetas sin azúcar, pongas menos edulcorante de lo que dice la receta hasta encontrar la proporción que a vos te guste. Por ejemplo, si dice 2 cdas soperas de edulcorante líquido, usar sólo una. De esa forma no te parece un sabor “fuerte”, sino más sutil a tu paladar y seguro te va a encantar.

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