Azúcares o edulcorantes no son todos iguales pero se llaman igual. Hay que aprender a distinguirlos, y yo quiero enseñarte a diferenciarlos. Existen dos tipos de edulcorantes: nutritivos y no nutritivos.
Donde encontramos todos aquellos edulcorantes que endulzan y al mismo tiempo nos brindan energía o kcal. Por ejemplo, la miel, el azúcar blanca, el azúcar mascabo/integral, rubio, glucosa, JMAF, azúcar light.
El azúcar sea integral mascabo o miel, o el nutritivo que sea, aportan todos “calorías” y siguen siendo azúcares simples que se digieren muy rápido, lo que producen una elevación de glucosa en sangre inmediata que debemos “regular”. Repito, sea integral o mascabo, sigue siendo un azúcar simple con alto índice glucémico.
Aquellos que endulzan y no aportan energía o calorías. Y estos son los que comúnmente llamamos “edulcorantes”. En este grupo tenemos que diferenciar dos cosas principales: según su presentación y según el tipo de edulcorante.
Comúnmente se pueden diferenciar por el color de la caja o envase.
¿Cantidad a consumir? Cada edulcorante tiene su propia IDA (ingesta dietética admitida), si consumís alimentos edulcorados en general se utilizan las versiones del envase blanco, por tanto para no superar ese IDA diario, podés elegir stevia y sucralosa en tu casa con tus infusiones o preparaciones caseras.
¿El mejor? La hoja de stevia o las presentaciones líquidas dado que como excipiente contiene agua en vez de azúcar y la versión sucralosa o stevia es la que les recomiendo! Siempre y cuando, no abuses, y pongas en tu taza, lo mínimo indispensable para endulzar.
Esto se debe a que hay edulcorantes que con el calor pierden su capacidad endulzante y no cumplen el efecto que deseamos: "endulzar sin kcal", ¿entonces cuáles son los que debemos usar?
Principalmente la sucralosa y la stevia son los que toleran altas temperaturas de cocción manteniendo su capacidad endulzante. Además, a nivel nutricional, son los que recomiendo que utilicen (siempre sin abusar), los líquidos poseen de excipiente agua, así que los recomiendo. O sino, elegí el que te guste pero... ¡no abuses! Que no aporte kcal, no significa que los usemos indiscriminadamente.
¿Cómo los reconozco? Son aquellos que vienen en cajas o envases color amarillo (sucralosa) o verde (stevia).
¿Los demás edulcorantes se pueden usar? Claro que sí, pero en general los otros tienen mezclas de uno que es apto y otro que no lo es, o que, le confieren a la preparación gusto metálico. Por ese motivo, mi recomendación es que elijan siempre sucralosa o stevia para que les resulte más fácil aplicarlo y que no sientan que chupan un clavo.
El aspartamo es el único que no es apto para cocción, el problema es que en general se mezcla con otros y es acá donde vos crees que endulzas una proporción, pero al contener aspartamo endulza menos luego de la cocción.
Si tengo una receta, y quiero cambiar el azúcar por edulcorante o viceversa, te cuento los posibles reemplazos: por cada 1 cda sopera de edulcorante líquido pueden reemplazar por 3 sobres o 25 g de azúcar o al revés.
El que mayor sabor metálico da a la preparación es la sacarina. Y este también suele mezclarse en los edulcorantes que no son stevia ni sucralosa, por eso, vuelvo a repetir que si no querés hacerte lío con comprar el envase amarillo o verde, tendrías todo resuelto.
Hasta acá todo muy lindo, pero qué pasa cuando no estoy acostumbrada/o a utilizar edulcorante, ¿cómo hago?
Básicamente, lo ideal es no usar nada para endulzar, pero bueno si logras comer un budín sin sabor dulce, sos un genio (yo no puedo). Si eso no lo ves posible, como me pasa a mí, te recomiendo que si recién empiezas con recetas sin azúcar, pongas menos edulcorante de lo que dice la receta hasta encontrar la proporción que a vos te guste. Por ejemplo, si dice 2 cdas soperas de edulcorante líquido, usar sólo una. De esa forma no te parece un sabor “fuerte”, sino más sutil a tu paladar y seguro te va a encantar.
Nosotros podemos ayudarte. En nuestros programas de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.