¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso?

¿Te gustaría saber cuál es el mejor ejercicio para poder lograr tus objetivos? Yo te ayudo. Te voy a contar todos los secretos del entrenamiento efectivo para que puedas optimizar el tiempo asegurando en tus rutinas el cumplimiento de tus objetivos.

Sistemas energéticos durante el entrenamiento

Antes de hablar de “qué es lo que te conviene”, quiero explicarte los distintos sistemas energéticos involucrados en la práctica de la actividad física. 

Existen 4 sistemas que pueden activarse para brindar energía a nuestros músculos para que estos puedan responder con lo que queramos mejorar como por ejemplo la hipertrofia, la potencia, la habilidad, la resistencia, y la destreza. La unidad de energía que nuestros músculos usan, se llama ATP, y otras formas de energía, como intermediarios de la glucosa.  El ATP se puede usar para anabolismo y catabolismo. Los procesos pueden ocurrir en la mitocondria con oxígeno (glucólisis lenta y oxidación de grasas y proteínas) o en el citosol sin oxígeno (ATP-CP y glucólisis rápida). 

Estos sistemas son:

• ATP-CP (citosol)
• Glucólisis rápida (citosol)
• Glucólisis lenta (mitocondria) 
• Oxidación de grasas y proteínas (mitocondria) 

¿Cómo se define cuándo usamos uno u otro? 

Dependiendo de la duración y la intensidad de la práctica deportiva, es que se determina qué tipo de sistema usa nuestro cuerpo.

• ATP - CP o sistema fosfágeno
  

En los primeros segundos de actividad se utiliza en sistema ATP - CP, también llamado sistema fosfágeno, hasta máximo 10 segundos de actividad.

La enzima Creatinkinasa, hidroliza PC en fósforo y creatina. El fósforo liberado se usa para fosforilar el ADP y formar ATP. No usa oxígeno y es una acción reversible. 

Este tipo de sistemas predomina en disciplinas muy fugaces, por ejemplo levantamiento olímpico, algunos entrenamientos de gimnasio muy intensos, sprints de muy corta duración. 

• Glucólisis rápida 
  

Es el sistema utilizado a partir de los 10 segundos hasta los 120 segundos de la duración de la actividad. La tasa de entrega de energía por segundo es muy alta (2,4 mmol fosfato/minuto).

Este sistema comúnmente llamado también  “glucólisis anaeróbica”. Lo más importante de este sistema es que es utilizado cuando las demandas de energía son muy altas, es decir el deporte practicado es muy intenso. Sin embargo, es muy limitado en ATP, es decir en algún momento “se acaba” la entrega de energía. 

Este tipo de sistemas predomina en disciplinas intermitentes, sprints finales, o  disciplinas de 30 segundos a 2 - 3 minutos. 

La vía final es la liberación de piruvato <> lactato. Si es sostenido en el tiempo (mucha intensidad) es que se forma y acumula mucho lactato, de hecho la concentración de lactato en plasma nos permite ver las demandas de energía y el sistema de energía que predomina.  Por ejemplo crossfit a la mitad del trabajo concentra 15 mmol por litro, mientras que un maratonista fondista, sólo 1,5 mmol por litro por encima de su estado de reposo.

• Glucólisis lenta
  

Este sistema se desenvuelve en las actividades de más de 2 minutos de duración continua. La tasa de entrega de energía de este sistema es de 1mmol fosfato / min (versus el sistema anterior de 2,4 ¿te das cuenta por qué se dice glucólisis “lenta”?). Este sistema se desenvuelve cuando el piruvato en vez de formar lactato, se convierten en acetil coa entra a la mitocondria, y entra al ciclo de krebs. 

Este tipo de sistemas predomina en disciplinas de resistencia, por ejemplo fondos, triatlones, maratones, natación de larga distancia. 

• Sistema oxidativo /energía a partir de “grasas” y proteínas.
  

A- Oxidación de ácidos grasos (beta oxidación en mitocondrias) 

Este sistema puede brindarnos combustible por mucho tiempo sin ningún tipo de problema, al igual que la glucólisis lenta, se hace en presencia de oxígeno y la tasa de entrega de energía es muy lenta 0,4 mmol fosfato alto energía /min. 

B- Oxidación de aminoácidos

Sólo ocurre en situaciones específicas, y obvio, bajo ningún punto, buscamos que ocurra, dado que el rendimiento deportivo se ve muy afectado. Situaciones como: estado de inanición (ayuno), dietas bajas de hidratos de carbono, aumenta la oxidación de proteínas y esto interfiere en el rendimiento deportivo. Por eso, hacer “dietas locas” tiene sus efectos directos no sólo en tu salud emocional, sino también en el rendimiento deportivo. 

¿Cuáles son las diferencias?

La diferencia más importante a nivel deportivo es la tasa de entrega de energía en el tiempo, a mayor intensidad, más consumo de glucógeno y dependemos de hidratos de carbono,  a menor intensidad, más duración, dependemos más de la entrega de energía a partir de grasas (el famoso cardio). 

¿Ves por qué no sólo deben preocuparte las proteínas? aún practicando CROSSFIT necesitás muchos hidratos de carbono - glucógeno si buscás rendimiento deportivo.

Entonces, según esto, seguro dirás … “me conviene cardio si busco perder grasa”, ¿cuál creés que es la respuesta? La respuesta es NO. 

Si buscás perder grasa, la respuesta no es centrarse en un tipo de entrenamiento en particular sino conseguir una única cosa: mantenerte en movimiento. La clave de oro sería una combinación de entrenamientos de resistencia donde predomine el sistema oxidativo (grasas e hidratos de carbono) y de fuerza donde predomina la glucólisis rápida y el sistema de la fosfocreatina. Digamos que de todo un poco, para que en el proceso de pérdida de grasa la masa muscular se mantenga “tonificada” y con buena capacidad de respuesta a la resistencia cardiovascular. 

Ahora, esto no es lo único que es “necesario”, si tenés este objetivo, necesitás acompañar el entrenamiento con un plan nutricional planificado según tus requerimientos y necesidades con un déficit calórico prudente, para poder conseguir lo que estás buscando, sin ello, por más que entrenes miles de horas, muy probablemente no lo puedas conseguirlo de manera efectiva. 

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.