Aumentá tu fuerza ejercitando

Rutina de Ejercicios, Definición de masa muscular, Aumento de masa muscular, Pilares de una vida saludable

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Aumentá tu fuerza ejercitando 13 minutos por día

Luis Monsalve

Escrito por Luis Monsalve

3 septiembre, 2019

Uno de los motivos por los que solemos arrancar una rutina de entrenamiento, es porque queremos aumentar la fuerza. A los que son de contextura más grande, tal vez les cuesta menos trabajo hacer crecer sus músculos que a los más pequeños. Pero para ambos sigue siendo un desafío tremendo cumplir con esa hora diaria de actividad física que proponen los gimnasios para ganar fuerza. ¿Y si te dijéramos que la ciencia descubrió una forma de ganar fuerza ejercitando solamente 13 minutos al día? En este blog te contamos cómo, especialmente si recién estás empezando a entrenar.

 

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El cuerpo humano está compuesto por alrededor de 650 músculos, que constituyen el 40% del peso corporal de un individuo adulto. Por más que muchas veces lo reduzcamos a una cuestión estética, el tono de nuestra musculatura es clave porque cada uno lleva adelante una tarea que colabora con el buen funcionamiento del cuerpo.

Algunos se encargan de mantener la postura erguida, otros de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético. El punto es que, más allá nuestro objetivo cuando implementamos una rutina de entrenamiento, nos puede costar sostenerla en el tiempo porque suelen ser tan exigentes que terminan por frustrarnos.

 

Para ganar fuerza, la “vieja escuela” habla de las famosas series de 8 y 12. Que, dependiendo del grupo muscular que quieras trabajar, en los gimnasios te explicaban que tenías que ejercitarte todos los días una hora, más o menos.

 

Pero, en un estudio reciente, la ciencia llegó a la conclusión de que ese tiempo que demandaba la teoría anterior, se puede reducir a una rutina diaria de ¡13 minutos! para conseguir resultados incluso mejores a los que hubieras conseguido con los lineamientos tradicionales.

 

Zoom a una pesa, elemento esencial en la rutina de un hombre joven que como hobbie asiste al gimnasio y quiere ganar masa muscular (1)

La clave para aumentar tu fuerza es mover peso

¿Cómo se trabajaba el músculo hasta ahora?

Si empezaste el gimnasio en algún momento decidido a aumentar tu fuerza, seguramente te recibió un profesor o profesora que te armó un plan de entrenamiento sobre la lógica que manejaban todos los aficionados a las rutinas de entrenamiento: el rango ideal de repeticiones para ganar fuerza está entre las 8 y 12 repeticiones. 

A estas se las conoce como "repeticiones moderadas", mientras que las más altas estaban asociadas a los deportes de resistencia, y las repeticiones bajas, a los deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas.

Es que así rezaba la Biblia de los físicoculturistas hasta que Brad Schoenfeld, uno de los referentes actuales en ciencia y entrenamiento, paró las rotativas en un estudio para el Lehman College del Bronx, publicado en la edición de agosto de la revista científica Medicine & Science. 

"Al parecer, solo 13 minutos en el gimnasio pueden llevar a mejoras significativas", aseguró Brad Schoenfeld, principal autor del estudio.

 

Hombre joven moviendo pesas en el gimnasio para aumentar su índice de masa muscular

Hacer el tiempo para ejercitar una rutina para ganar fuerza ya no tiene porqué ser un problema.

 

Hasta acá, se creía que con rutinas de ejercicios de un mínimo de una hora de duración en las que se deben realizar al menos tres sets de entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio para ganar fuerza. El objetivo era cansar al músculo hasta el punto en que no se pueda realizar una sola repetición más.

Pero también se puede ver que esto representa una enorme cantidad de tiempo y esfuerzo que muchas personas no están dispuestas a sacrificar en pos de un mejor físico.

 

 

 

¿Cómo se trabaja el músculo ahora?

Hoy y a partir de este estudio, se cree que la mejor manera de aumentar la fuerza es a partir de una combinación de ejercicios breves, pero bien realizados. Para llegar a esta conclusión, se analizó en profundidad durante dos meses las rutinas de 34 hombres jóvenes y en forma, que no llegan a calificar como levantadores de pesas.

Los resultados que arrojó la nueva metodología llamaron la atención porque, en ambos casos, las mejoras registradas fueron esencialmente las mismas, independientemente del número de sets realizados.

  • Los hombres que solo hacían un set de cada grupo muscular, ganaron tanta fuerza como los que realizaban tres o cinco
  • Los índices de resistencia muscular también fueron similares y sólo se registraron diferencias en el tamaño de los músculos
  • Los que completaron cinco sets por sesión ganaron más masa muscular que los que sólo completaron uno (a pesar de no ser mucho más fuertes)

 

El gran aprendizaje de esta nueva forma de entrenar radica en que los músculos de alguien que no tenga los músculos hipertrofiados, pueden ser igual de contundentes a los de un físicoculturista enorme: la clave radica en darlo absolutamente todo en el menor tiempo posible, para alcanzar esa fatiga muscular que permitirá ganar fortaleza.

Aunque el tema promete más investigación al respecto, ya que se han tirado por tierra muchos conceptos que teníamos en mente desde hace años, el estudio no deja lugar a dudas.

Lo importante es que sepas que hay alternativas para que puedas ganar fuerza sin dedicar interminables horas de entrenamiento físico. Además, debés complementar esta rutina con una buena alimentación acorde a la forma en la que vas a exigir a tu cuerpo.

Nosotros podemos ayudarte

SomosFit es un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para  cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos, llamados Reinventándote, Desafiando Hábitos y Potencia Tu Fuerza, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar/construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

Comé y entrená según tu tupo de cuerpo

 

 

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