¿Entrenar más significa conseguir mejores resultados?

Todo plan enfocado en la masa muscular requiere una rutina completa de entrenamiento que, acompañada con un plan nutricional acorde, va a ser clave a la hora de lograr tu objetivo. Sin embargo, estar horas y horas en el gimnasio no significa que vas a tener un mejor resultado en tu rutina para definir o aumentar tu masa muscular.

Una alimentación balanceada puede ayudarte a conseguir el cuerpo que estás buscando. Es por eso que armamos una guía explica cuál es cuál es la nutrición más adecuada para cada tipo de entrenamiento.

Cuando un entrenador arma tu rutina de entrenamiento debe tener en cuenta cuál es tu objetivo final, bien sea definición muscular, aumento de masa muscular o pérdida de grasa; y cuántas veces por semana vas a dedicar al entrenamiento físico.

Lo que se va a buscar es generar intensidad, o sea, cierto grado de esfuerzo que se desarrolla cuando estás haciendo tus ejercicios.

Tipos de músculos

Cuando se arma una rutina, hay que tener en cuenta que hay dos tipos de músculos: Grandes o pequeños.

• Músculos Grandes
  Son aquellos que pueden aguantar más presión y requieren más estímulo para poder crecer. Debido a eso, requieren al menos 72 horas de descanso entre dos rutinas de entrenamiento. Algunos de los músculos que entran en esta categoría son los femorales, los pectorales y el grupo que conforma las piernas.
• Músculos Pequeños
  Al contrario de los grandes, estos músculos tienen menos superficie y, por lo tanto, menos fibra. Hay que tener especial cuidado a la hora de entrenarlos para no generar ningún tipo de fatiga o lastimarlos. La ventaja es que se recuperan más fácilmente, necesitando 48 horas entre rutinas para que puedas volver a trabajarlos. Entre ellos se encuentran los bíceps, los tríceps y los deltoides.

En el caso de los glúteos, se los puede entrenar 2 o 3 veces por semana. Lo que tenés que tener en cuenta es que no los estás entrenando de manera independiente, sino en conjunto con los cuádriceps e isquiotibiales. En caso de que quieras trabajar este grupo 3 veces en la semana, intentá hacer en uno de los días un entrenamiento suave de piernas.

Tipos de rutinas

Ahora que ya sabés la diferencia entre los tipos de músculos, vamos a hablar de los tres tipos de rutinas de entrenamiento que existe:

• Weider:
  Esta es la rutina más clásica y las que solían utilizarse en los gimnasios. Cada día se entrena un diferente grupo muscular, nunca repitiendo dos en la semana (Ej: lunes de piernas, martes de pectorales, miércoles de glúteos, etc). La gran desventaja es que la única manera de hacer un trabajo completo hay que ir 6 veces por semana al gimnasio.

• Torso/Piernas:
  En este caso, un día se hace una rutina de torso, al siguiente una de piernas, y así sucesivamente. Si bien este es uno de los entrenamientos más completos, muchas personas no lo aplican por desconocimiento. Requiere que se vaya como mínimo 4 veces por semana al gimnasio.

• Full body:
  Como su nombre lo indica, se trata de rutinas que incluyen el cuerpo entero. Durante un día se trabajan grupos musculares de todo el cuerpo y durante la semana se van intercalando para respetar los descansos correspondientes. De esta manera, podés ir al gimnasio entre 3 y 4 veces por semana y hacer un entrenamiento completo. La desventaja en este caso es que, al trabajar mucha masa por día, el volumen de entrenamiento termina siendo muy pequeño.

El tipo de rutina que mejor va a servirte será aquella que se adapte tanto a los horarios que tenés disponibles, como a tus gustos. Después de todo, si estás empezando un entrenamiento completo es mejor hacerlo con ejercicios con los que te sientas cómodo.

¿Sabías que apenas 13 minutos de ejercicios al día pueden ser útiles para ganar fuerza? Leé más sobre esto haciendo click acá.

Entrenar más no es garantía de mejores resultados. De hecho, una rutina en la cual ejercitás un sólo músculo por un tiempo prolongado, sin respetar los descansos, las series ni la intensidad, pueden derivar en sobreentrenamiento y en una eventual pérdida de intensidad en ese grupo, sin poder lograr un cambio significativo en esa zona.

Si estás buscando trabajar tu masa muscular nosotros podemos ayudarte.

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.

Esta guía te podrá servir para definir cómo debés comer y entrenar según la forma de tu cuerpo: