¿Qué comer para ganar masa muscular?

Si hay algo en lo que todos los especialistas en Salud están de acuerdo, aunque sigan a distintas escuelas, es que la alimentación es la base para todo tipo de objetivo. Así busques adelgazar, aumentar tu volumen muscular o definir, la clave es llevar una alimentación balanceada. Pero para cada uno de esos objetivos, existe una lista de alimentos que van a potenciar el proceso y tu rutina de ejercicios. Hoy te contamos qué comer para ganar masa muscular.

"Comer bien" es mucho más que ingerir alimentos sanos, porque incluso podrías estar incorporándolos de manera equivocada, podrían no adecuarse a la cantidad de energía que necesitás para llevar adelante, o simplemente no son los que requerís para llevar adelante el objetivo que tengas en este momento con tu cuerpo.

Por lo tanto, una vez que tengas definido el objetivo qué buscás para tu cuerpo, empieza el verdadero trabajo. En este caso, vamos a hablar de qué tipo de alimentación debés llevar adelante si querés ganar masa muscular.

Con esto claro, se abre el abanico de información que hay que poner en claro. En este artículo te vamos a contar qué alimentos son los más indicados para este fin, porque para lograr el desarrollo de la musculatura debés darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita y en el momento indicado, para aumentar tu volumen muscular. Manos a la obra.

¿Por qué hacer una dieta para ganar músculo?

Claro que para ganar masa muscular tu cuerpo demandará determinados tipos de nutrientes para antes y después de entrenar. Para esto, necesitás saber cuáles son los nutrientes que debés consumir y, sobre todo, por qué su consumo te acercará a tu propósito. 

Pensemos entonces: ¿cuál es el tipo de desgaste al que se verá expuesto tu cuerpo para aumentar masa muscular?

El aumento de masa muscular se consigue con la hipertrofia muscular, que es el incremento en tamaño de cualquier tejido muscular porque crece su volumen.  Esto pasa porque cuando movés un peso al que el cuerpo no está acostumbrado, se rompen las fibras musculares. El músculo lo va a interpretar como una lesión y es por este motivo que, cuando se regeneran, las fibras ganan volumen. Es como si tu cuerpo reforzara las fibras engrosándolas para que esta lesión no se produzca de nuevo.

Y es acá donde radica la importancia de conocer cómo deberías alimentarte para ganar músculo: para que este crecimiento se dé de la manera que esperás, el cuerpo va a necesitar consumir los tres macronutrientes esenciales, que son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Si no consumís los macros en la proporción justa no vas a hipertrofiar, que es lo que querés que pase para ganar masa muscular.

¿Cómo ganar masa muscular con macronutrientes?

Ahora que ya sabés por qué es tan importante incluir ciertos alimentos en tu rutina, vamos a meternos de lleno con cada grupo de macronutrientes.

• Proteínas para ganar músculo: Pueden ser la carne, los huevos y proteínas de origen vegetal (como la quinoa, el garbanzo, entre otras), por ejemplo. Y van a ser, junto con los demás nutrientes, el eje de tu alimentación si buscás ganar masa muscular. No sólo importa la cantidad de proteínas, sino también su correcta distribución. Olvidemos si es antes o después de entrenar, lo improtante es que cubramos la cantidad y distribución a lo largo del día. ¿Por qué? Los músculos están compuestos de proteína, por eso para compensar el desgaste de la actividad física, ingerimos proteína para reparar las fibras musculares y formar células nuevas. Si el objetivo es ganar masa muscular, se recomienda ingerir 1,5 a 1,8 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal que tengas.

• Hidratos de carbono: Vas a escuchar UN MONTÓN de pavadas sobre los carbohidratos, pero la verdad es que son el combustible para el entrenamiento para ganar masa muscular. ¿Por qué? Para ganar masa muscular, necesitás un superávit calórico, que te lo dará el consumo de hidratos junto con los demás nutrientes en su justa medida. Algunas opciones son las avena, pasta integral, tubérculos, arroz, entre otros. No te olvides que no solo es comer, sino también hay que entrenar para lograr el objetivo.

• Grasas saludables: Son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales: aceite de oliva, girasol o maíz. También las encontrás en la palta, en la yema de huevo y, en menor cantidad, en algunas carnes, en el aceite de girasol y en los frutos secos como las nueces o almendras. Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo porque cooperan con el equilibrio hormonal, con la integridad de las membranas de las células y también con la reducción de inflamaciones. Por lo tanto, también serán importantes a la hora de comer para ganar masa muscular.
  

Sí, es un montón de información nueva, pero es parte de la incorporación de buenos hábitos que debés hacer para ganar masa muscular de manera saludable. Un buen plan de alimentación, sumado a una rutina de ejercicios acorde a tu objetivo, te llevarán por el buen camino. Y si necesitás la ayuda de profesionales, no dudes en consultarnos.

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