En la nutrición basada en plantas existen una gran cantidad de nutrientes que llamamos críticos, que debemos prestar atención para que la alimentación sea completa y no falte absolutamente nada. Si bien son muchos como te conté, hoy nos vamos a centrar en el hierro.
¿Por qué el hierro es un nutriente crítico?
La principal razón es que el hierro vegetal se absorbe en una menor proporción (de 1 al 20 % de lo que ingerimos) en comparación con el hierro en las fuentes animales que se absorbe del 15 al 35 % de lo que ingerimos.
De ahora en adelante el hierro vegetal lo llamaremos hierro no hem y el hierro de origen animal lo llamaremos hierro hem.
Esa diferencia en la absorción se debe a que este oligoelemento en las plantas no tiene una cápsula que lo protege, y por tanto al ingerirlo puede interactuar con otros componentes de la alimentación diaria afectando su absorción.
Entonces, no sólo es importante reconocer las fuentes vegetales de este oligoelemento, sino también cómo podemos potenciar la absorción de manera efectiva.
¿Cómo mejoramos la absorción de este mineral?
- Tratar de tomar infusiones alejadas de las comidas principales
- Utilizar en las comidas principales cítricos o frutas con elevadas proporciones de vitamina C. Por ejemplo agua saborizada con gotitas de limón o ensaladas aderezadas con limón fresco, y elegir cítricos como “postre”, si es que tu plan nutricional o alimentación lo amerita.
- Tratar de que alimentos con elevadas concentraciones de calcio no estén presente en los platos principales. Ya que hay una competencia entre la absorción de hierro y calcio en una misma comida.
- Tratar de asegurar que tu plato tenga vegetales de color amarillo anaranjado, para que el beta caroteno también contribuya en su absorción.
¿Dónde lo encuentro?
Lo encontrás principalmente en todas las legumbres, pseudocereales, cereales, frutos secos y semillas. Como posee una amplia distribución, debes asegurar que haya mucha variedad en tu alimentación, potenciando su absorción con los tips que ya te conté.
¿Para qué sirve?
La mayoría del hierro en el cuerpo está involucrado en la “producción de energía”. La mayor fracción se encuentra en la hemoglobina, la cual es necesaria para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
También sirve como parte de la mioglobina para el suministro de oxígeno a los músculos. El hierro también está involucrado en el sistema de transporte de electrones y forma parte de una importante enzima involucrada en la “producción” de energía (NADH deshidrogenasa).
Y también participa en el sistema inmunológico.
Ves, ¡son muchas funciones como para que no le prestemos atención!
¿Es necesaria su suplementación?
Sólo es necesario en caso de que haya deficiencias, es decir anemia por falta de hierro.
Para evitar un cuadro deficitario de este nutrientes, debemos prestar atención y potenciar su absorción, y será sumamente importante llevar una alimentación vegetariana o vegana completa y balanceada, que tenga de todo y todo en su justa medida.
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