mitos para ganar masa muscular

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5 mitos para ganar masa muscular

Yamila Palloni

Escrito por Yamila Palloni

2 abril, 2021

Antes de hablar sobre los mitos es importante que entiendas qué significa aumentar la masa muscular. El aumento de masa muscular: consiste en el aumento tanto en peso o en volumen de tus músculos. Por tanto la consecuencia es que ganemos peso corporal a costa del incremento del compartimento muscular de nuestro cuerpo.

Es importante que no te confundas con el proceso de definición muscular, que está orientado a la reducción de los pliegues de grasa, de manera que la piel se pegue al músculo y aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo, que hoy están tapados por la grasa subcutánea.

Una vez aclarado esto, suelen surgir las preguntas ¿qué tengo que comer? ¿Cómo debo hacerlo? Y en torno a eso surgen los famosos mitos de este proceso, te voy a enumerar los cinco más comunes para que no caigas en la trampa.


Dietas a base de proteína (hiper proteicas) para hacer crecer el músculo

No sólo necesitas proteínas, también necesitas hidratos de carbono y grasas para que el proceso de construcción sea eficiente.

Si bien las proteínas de calidad cumplen el rol de administrar a tu cuerpo aminoácidos para la construcción de tejido muscular, para que ellas cumplan con su rol principal necesitamos de hidratos de carbono y grasas, principalmente saludables, para que el combo sea perfecto.

 

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Hidratos de carbono: para preservar la función plástica de las proteínas (construcción de tejido) y que tu cuerpo pueda obtener de manera eficiente energía proveniente de los hidratos de carbono.

Grasas saludables: para que tu actividad hormonal no se vea afectada, y que esto afecte tu proceso de construcción muscular.


Comer platos de pasta en la noche

Ni sí ni no, las pastas proveen principalmente hidratos de carbono, y como te conté, necesitamos de todos los macronutrientes para que el proceso de construcción muscular sea eficiente y eficaz. Por lo tanto podés comer tu plato de pastas a la noche sin problemas, pero tratá de incluir también tu porción de proteínas y grasas saludables la mayor parte del tiempo.

Si eventualmente comes sólo un plato de pastas claro que no pasará nada, ahora si lo hacemos como algo habitual, entonces te recomiendo que prestes atención a sumar tu porción de proteínas y grasas.


Batidos de proteína o suplementos

No necesitas sí o sí suplementos para este proceso, comer proteínas en todo momento y hora no te asegurará cumplir tus objetivos.

A la hora de buscar cubrir proteínas en tu alimentación siempre te va a convenir buscar lograrlo por medio de los alimentos. Y si por alguna razón no podés alcanzar tus requerimientos con comida, bien sea porque te es poco práctico comer una croqueta de garbanzos o hacer algún snack saludable, entonces sólo allí, amerita la utilización de suplementos.

 

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Proteínas en polvo

Te cuento un poco sobre este mundo de las proteínas en polvo. Vienen en presentaciones de medio, 1 kilo y hasta incluso más kilos por tacho; se acompañan con un scoop de plástico en su interior como dosificador de la porción de consumo.

Según el porcentaje de concentración es la cantidad de proteínas que aportará esa medida, en general las medidas son de 25/30 o 50g. Si es al 80% la medida de 50g te aportará 40g de proteína aproximadamente. Es importante tener en cuenta que los scoop plásticos de los envases no deben ser llenados a tope, ya que en general si se llenan a tope se superan los 50g o los 30g y te vas a quedar sin suplemento antes de lo esperado.

 

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Entonces, ¿son necesarios los suplementos? La respuesta correcta es depende. No te olvides que comer proteínas de más puede hacer que subas más componente graso que muscular, y eso no lo queremos en este proceso. Por eso es muy importante siempre pedir ayuda de nutricionistas que se enfoquen en nutrición deportiva.


Los SUPER alimentos: huevo, palta, avena, frutos secos

Como te conté en el primer mito, no necesitas un alimento puntual, como huevo, palta, avena o frutos secos. Lo que necesitas es la combinación correcta de las cantidades de cada uno de ellos. Y esto lo encontrás en un plan de alimentación dónde se tiene en cuenta no un alimento en sí, sino las cantidades de los alimentos que te van a permitir lograr tus objetivos.

No es el alimento en sí lo que te permite lograrlo, sino la combinación correcta de todos ellos en un plan nutricional correctamente planificado, teniendo en cuenta tus requerimientos y objetivos.

Porque en definitiva, no existen los súper alimentos, sino alimentos que por sus características saludables podemos incluirlos de manera habitual, pero eso no los convierte en sanadores mágicos.

 

plan nutricional correctamente planificado


Post entreno hay que consumir batidos de proteínas

No es siempre así, lo importante es utilizar una comida principal como pre o post entrenamiento dado que así podemos asegurar todos los nutrientes necesarios, repasamos: hidratos, proteínas y grasas saludables (siempre con una hora de diferencia previa o media hora posterior).

Acá podés comprar nuestro recetario de desayunos y meriendas para pre y post entrenamiento.

Si ya hicimos una buena comida pre, no hace falta otra comida inmediata post si solo entrenamos una o una hora y media. Sobre todas las cosas, si sé que pronto vendrá otra comida principal donde pueda incluir todos los alimentos, como por ejemplo una cena o almuerzo.

Ahora, si la comida previa a la actividad fue hace más de 3 horas entonces pasa a cobrar mucha mayor importancia la posterior. Y si no podemos ingerir una comida completa sentados alrededor de una mesa o llevarnos un tupper, entonces puede ser una alternativa incluir por ejemplo un batido proteico con alguna fruta para cubrir tus requerimientos.

Entonces, la respuesta correcta es depende de cómo sean tus actividades, tus horarios, momento del día en el que entrenes y la capacidad de organizar tus comidas alrededor de tu entrenamiento. Y sólo para que no te olvides, no sólo son las proteínas, sino la combinación de todos los macronutrientes en tu plan de alimentación lo que te permitirá lograrlo.

¿Querés saber como hacerlo? 


Nosotros podemos ayudarte. En nuestros programas de cambios de hábitos ReinventándoteDesafiando Hábitos y Potencia Tu Fuerza, contamos con recetarios creativos, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.

 

Comé y entrená según tu tupo de cuerpo