Mitos sobre los hidratos de carbono

"Los hidratos de carbono engordan", "no hay que comer carbohidratos de noche", “si querés bajar de peso tenés que eliminar las harinas y los hidratos de carbono”: ¡ALTO AHÍ! ¿Cuántas veces escuchaste esto? ¿Cuántas veces le echaste la culpa a los hidratos por haber aumentado de peso? Lo cierto es que los carbohidratos son esenciales en una alimentación balanceada. Así que hoy te cuento todo sobre este polémico (y necesario) macronutriente, para que ya no repitas estos mitos y aprendas a elegirlos según tus necesidades. 

Hablemos de creencias sobre los hidratos de carbono. Pero primero te pregunto: ¿sabés lo que es una creencia? Son ideas o pensamientos que asumimos como verdaderos, pero que no necesariamente tienen una base racional o científica. Es decir, están más vinculados con la confianza o la fe en las personas que las predican, en relatos de experiencias sumamente subjetivos. Incluso, las creencias pueden formar parte de la cultura de un lugar, por lo tanto, están tan arraigadas, que ni siquiera las cuestionamos.

¿Por qué te estoy haciendo esta intro? Para mostrarte que, muchas veces damos por hechas determinadas hipótesis que, a ciencia cierta, tal vez no tengan razón de ser. Asumirlas y hacerlas parte de nuestra vida, puede llegar a ser perjudicial para la salud, como en el caso de la falsa creencia sobre el consumo de hidratos de carbono. Que, en realidad, son una fuente central de energía para el organismo.

Por eso, hoy que circula muchísima información sobre dietas y alimentos (que no siempre está chequeada por profesionales) me gustaría que hablemos a fondo y con rigurosidad científica sobre algunos de estos mitos sobre los carbohidratos, para que puedas formar tu propio criterio al respeto y tomes decisiones a consciencia sobre tu alimentación: ¡¿Estás lista?!

Primero lo primero: ¿qué son los hidratos de carbono?

Los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que el cuerpo usa como fuente de energía. Los carbohidratos, combustible del organismo, se transforman en una fuente de energía a través del sistema digestivo, que los transforma en glucosa, el azúcar que en la sangre provee de energía a las células del cerebro y del resto del cuerpo.

Este macronutriente no sólo se encuentra en el pan y en los productos derivados de la harina de trigo, como los fideos, las pastas, las galletitas, las medialunas, las tortas, entre otros. Los hidratos de carbono forman parte de gran cantidad de alimentos: muchos de ellos son saludables y una gran fuente de fibra, como los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas, frutas y frutos secos. Lo que tenés que rever es la calidad de hidratos de carbono que consumís y de dónde provienen.

Pero si estamos viendo sus beneficios: ¿por qué demonizamos los carbohidratos?

En primer lugar, no es lo mismo pensar en el hidrato de carbono en sí, que cuando este se acompaña de grasas en igual proporción. ¡Y este es uno de los errores más grandes! Porque no es lo mismo consumir una dona que puré de papas: las primeras son alternativas que, además de los hidratos de carbono, aportan grandes cantidades de grasas. Por lo tanto, la clave aquí sería moderar las porciones de este tipo de alimentos, para que no representen un problema en nuestra salud. 

En segundo lugar, debemos pensar la calidad de ese hidrato de carbono ... no es lo mismo pensar en una torta con harina integral endulzada con edulcorante que una torta con harina blanca y azúcar. No por el hecho de que no podamos comer azúcar o harina blanca sino porque , reitero el problema o la culpa no es de los hidratos en si, sino de la cantidad y la frecuencia con que incluimos los “refinados”.

Tal vez aquí radique el motivo por el que le tenemos tanto miedo a los carbohidratos: muchos no conocen sus tipos.

Tipos de carbohidratos

Esta es otra de las creencias sobre los hidratos de carbono. La mayoría de la gente suele poner a TODOS en una misma bolsa. PERO NO: siguiendo la misma lógica que te planteé más arriba sobre las donas y el puré de papas, no no todos los carbohidratos son iguales.

Es que, dentro de la categoría de los hidratos de carbono podemos encontrar una gran diversidad. Algunos que podemos estar queriendo “restringir” o “eliminar” en nuestra alimentación y otros que quizás no tanto o no sean un verdadero “problema”. 

Lo importante, entonces, es entender lo básico de ellos.

Podemos clasificar a los hidratos de carbono en dos grupos: SIMPLES y COMPLEJOS:

• Los carbohidratos simples son, por ejemplo, el clásico azúcar de mesa. Que puede ser utilizado en muchos productos como aderezos, condimentos y hasta en un café instantáneo
• En cambio, los hidratos de carbono complejos son aquellos formados por “almidones”. Es decir, MUCHAS glucosas juntas, y no solo dos o tres como en uno simple. Eso lo transforma en una molécula más compleja de digerir para nuestro cuerpo (completar)

Sólo una aclaración, porque a veces se confunden los conceptos: Es importante saber que podemos tener un alimento constituido por estos hidratos de carbono complejos, y que también aporte fibra. Es decir, si a un almidón le sumamos la fibra, entonces lo transformamos en un hidrato de carbono complejo + fibra, que es aún más difícil de digerir para nuestro cuerpo, pero sigue siendo complejo. 

Repasemos algunos ejemplos:

1) Un pan blanco (solo hidratos de carbono complejos) vs pan integral (acá sumamos la fibra)
2) Un cereal corn flakes vs granola
3) Harina blanca vs harina integral
4) Arroz blanco vs arroz integral

¿Por qué la aclaración? Muchas veces, se mal interpreta el concepto porque la mayoría piensa que si no tiene fibra, ya es de por sí “simple”, pero este es un error conceptual muy grande y es importante que lo entiendas a la hora de leer rótulos nutricionales cuando hagas tus compras.

Desafiando mitos sobre los carbohidratos

Como te explicaba en la intro, hay muchas creencias súper arraigadas sobre los hidratos de carbono, aunque no necesariamente tengan base científica. Hoy vamos a ver dos que están muy generalizados y lo único que hacen es generar más miedo alrededor de un alimento que es súmamente necesario en nuestra ingesta diaria.

El primero tiene que ver con el horario en el que se consumen: "Si comés carbohidratos de noche, se transformarán en grasa". Muchos piensan que si los hidratos de carbono son consumidos de noche o luego de las 6 de la tarde, como es un horario cercano a irnos a dormir, por lo tanto ya no haremos "ejercicio", estos alimentos convertirán en grasa... Y yo ye pregunto: ¿creés que si comes puré de papas a las 17.30 habrá alguna diferencia? EXACTO: ES UN MITO.

Sólo porque sea de noche no significa que vaya a activarse de forma mágica una vía metabólica diferente a la del día, que transformará todos los carbohidratos en grasas. Ahora ya sabés, nuestro cuerpo funciona de la misma manera metabolizando los alimentos de noche o de día.

La segunda asociación errónea que se hace sobre los hidratos de carbono es la combinación de macro nutrientes con la que se consuma. Muchas veces se cree que si comemos carbohidratos con proteínas, esta mezcla nos hará subir de peso más rápido. ¿Y sabés qué? Lamentablemente, no deja de ser otro mito. 

Ambos nutrientes, las proteínas y los hidratos de carbono aportan 4kcal por cada gramo. Obviamente, cada uno cumple una función diferente en tu cuerpo, pero aportan la misma energía. POR SUPUESTO que pueden combinarse sin ningún tipo de problema: no es que, por ir juntos, se potencien y aporten mas energía. Los hidratos se metabolizan de la misma forma solos que acompañados, de la misma manera las proteínas.

La única aclaración es que debés tener en cuenta LA PORCIÓN, para evitar un exceso de energía que produzca que tu masa corporal aumente.

Así que ya sabés, no tengas miedo a la hora de consumir hidratos de carbono. La clave es que el aporte calórico y de nutrientes sea acorde a tus necesidades y requerimientos, hábitos, entrenamiento y el objetivo con el que los seleccionás. Recordá que son tres los pilares hacia una vida saludable: la alimentación, el movimiento y el autoconocimiento.

Y si tenés dudas al respecto, consultá a un profesional para que te oriente de manera personalizada y así puedas sostener una alimentación balanceada.

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