Ayuno intermitente: Mitos y Verdades

Seguro escuchaste hablar del famoso ayuno intermitente, ahora, ¿sabes de qué se trata? ¿para qué es utilizado? ¿si puede servirte o no a vos? Hoy, te voy a ayudar a esclarecer todos los mitos y verdades que tenés que conocer acerca del ayuno. 

¿Qué significa? 

El concepto de ayuno intermitente (ayunos en días alternos, time restricted feeding ( TRF), y ayunos periódicos) consiste en alternar franjas o días de ingesta con otras de restricción / no ingesta de alimentos. Hay muchos protocolos, te cito algunos para que los conozcas:

Orígen de la “moda”

El ayuno intermitente existe desde hace miles de años, múltiples religiones por ejemplo plantean  esta práctica en fechas particulares, pero en los últimos años se puso de moda y eso es un hecho.

Esto se debe a la divulgación de diversas publicaciones científicas, como por ejemplo el estudio de S. Panda en San Diego donde observó que el 50 % de las personas evaluadas tenían una ventana de ingesta diaria de más de 14 horas y 45 min, que junto con la alta disponibilidad de alimentos ultraprocesados y ultra palatables, haría que comamos más cantidad de lo que en verdad nuestro cuerpo precisa. Según estos estudios, cuanto más larga es nuestra ventana de ingesta más alimentos efectivamente se consumen. 

En esta linea, más allá de los supuestos beneficios o no planteados respecto al ayuno, la reducción de la ventana de ingesta que plantea el ayuno en sí misma supondría que la persona reduciría la cantidad de alimentos consumidos.

Sin embargo, acá es dónde empiezan las incongruencias …

¿Tiene sentido este punto de partida si en verdad el problema es por la ingesta de alimentos ultraprocesados / ultra palatables más que por las horas de ingesta en sí mismas?

¿No tendría lógica primero que hablásemos de la importancia de cambiar hábitos alimentarios, aprendiendo a comer más saludable e instalando el hábito del movimiento como parte del estilo de vida? Acá es donde el concepto/sistema de ayuno intermitente planteado para todos como la solución mágica, está flojo de papeles. 

¿Cuáles son los beneficios y/o desventajas de realizar ayunos?

¡Empecemos por los beneficios!

Al realizar ayunos intermitentes, desde el punto de vista celular, se produce una disminución en la disponibilidad energética intracelular que es censada por complejo AMPK y las SIRTUINAS, las cuales activan vías metabólicas que promueven procesos de autofagia, mitofagia, inhibición de vías anabólicas y biogénesis mitocondrial, que en su conjunto promueven una mayor resistencia de la célula contra los estresores, lo cual a su vez, se asociaría a beneficios para nuestra salud.

¿Pero esto es exclusivo del ayuno? No.

Estos procesos no se disparan exclusivamente con el ayuno, también pueden promoverse con la restricción calórica y el ejercicio físico.

Las desventajas de practicar ayunos son claras

1. La adherencia es muy baja, dado que los ritmos sociales son difíciles de atar a horarios, de hecho puede pasar que la persona se sienta excesivamente limitada. 
   
2. Otro punto muy importante a destacar es que en muchas intervenciones con ayunos más allá de los efectos antes nombrados, suelen observarse pérdidas de masa magra/muscular, si no es acompañado de entrenamiento fuerza para conservar el tejido muscular.

¡El ayuno NO es una estrategia para perder grasa! 

Tal como te conté anteriormente, el abordaje en sí mismo no nos permitirá perder grasa corporal, dado que los protocolos de ayunos sólo apuntan a ordenar la ingesta de alimentos en una ventana más chica o específica, sólo eso, no plantea por sí mismo una reducción en la ingesta de alimentos, que es lo que en definitiva nos permitirá perder grasa. 

Entonces, si tenés este objetivo, practicar ayuno o no no es determinante, lo que es indispensable es un plan nutricional estructurado con porciones de alimentos definidas con la cantidad y calidad necesaria para conseguir un descenso de peso de acuerdo a tus requerimientos particulares.

Si practicás ayuno, es importante el seguimiento profesional para que pueda armar un plan nutricional de acuerdo a tus requerimientos con las porciones correctas para establecer exactamente qué comer, cuánto y cómo los alimentos a lo largo del día. Tené presente que un plan de alimentación de 4 comidas diarias básico, puede hacerse en 8 horas de ingesta o en 16 hs … no hay contraindicaciones al respecto. Es decir que un protocolo de ayuno no es incompatible con un plan nutricional de descenso de peso.

Y si no lo practicás, pero estás buscando perder grasa, recordá que la práctica de ayunos sólo es una forma de ordenar las ingestas y la alimentación, y lo que permite que logres este objetivo es el déficit calórico prudente, con un sistema que permita adherencia, por tanto la adherencia es lo que determina el sistema adecuado para cada paciente.

Lo importante es que vos conozcas cual es la forma con la cual te sentís cómod@ sea con ayuno o sin ayuno, es decir con la herramienta que sea, mientras te permita ser consistente con ella a través del tiempo, evitando efectos rebotes o mal estar en el proceso.

Nosotros podemos ayudarte, dado que la clave son las porciones.

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.