Cómo elegir las mejores fuentes de proteína vegetal

¡Bienvenid@ al reino vegetal! Podés elegir este tipo de alimentación, y será tan o más completo que un plan “omnívoro” siempre y cuando lo lleves de manera responsable. ¿Y qué significa llevarlo de manera responsable? Simplemente significa que te interiorices más en el tema, aprendas y tomes mejores decisiones nutricionales.

En general, pasar al mundo vegetal como fuente de todos los nutrientes, para la mayoría representa comer fideos o papa y nada más. Y si sólo consumimos este tipo de alimentos como ingreso de macro y micro nutrientes vamos a estar literalmente fritos.

Uno de los nutrientes más polémicos a cubrir son las “proteínas”. Es común pensar que, si soy vegetariano o vegano me “van a faltar proteínas”, y esto es totalmente una mentira.

Veamos un poco este macronutriente

Todos los alimentos, o la mayoría de los alimentos que consumimos, aportan proteínas. Aunque no lo creas, hasta una fruta aporta proteínas, pero NO todas son de la misma calidad y digestibilidad.

Un alimento, en su rótulo o composición nutricional, puede indicarnos que dice “x” cantidad de proteínas, pero no siempre son proteínas completas o poseen la misma digestibilidad que otras.

Entonces, para eso, es importante conocer el PDCAAS de cada alimento para determinar su puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad. Pero para no hacerlo tan técnico, quiero dejarte dos conceptos fundamentales para entenderlo de una manera más simple:

• Los alimentos cuyo origen sea de naturaleza animal, por ejemplo quesos, lácteos o carnes, cuando leamos un rótulo, podemos entender que cuando diga proteínas estas serán completas (tendrán todos los aminoácidos esenciales, que por cierto son 9). Y con una elevada digestibilidad, que significa que como las “consumimos” digerimos entre el 90 y 100 % de ellas sin perderse nada el proceso.
• En cambio, aquellos alimentos cuyo origen sea vegetal, por ejemplo unas galletitas de agua, si llegamos a leer en el rótulo “proteínas”, debemos considerar que estas NO serán completas ni tendrán una elevada digestibilidad. Por lo que, en este caso, esas proteínas no son exactamente igual a las que encontramos en un trozo de carne.

Ejemplos: en un paquete de fideos, encontramos en el rótulo que por porción de 80 g tenemos 9 g de proteínas, pero en los ingredientes tenemos sólo sémola de trigo. A su vez, en 90 g de queso por salud light también encontramos 9 g de proteínas, sin embargo no son de la misma calidad (nos encontramos frente a un PDCAAS bajo vs uno alto)

¿Y entonces? ¿No era que en el reino vegetal se podía conseguir proteínas?

Proteínas en el reino vegetal

Vamos por partes, primero quiero contarte “por qué” el puntaje PDCAAS de ese grupo de alimentos del reino vegetal es “diferente”:

El PDCAAS de los alimentos de origen vegetal es menor por tres cosas:

• Los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial: la lisina
• Mientras que las legumbres son deficitarias en otro aminoácido esencial: la metionina
• La digestibilidad de esas proteínas es menor por la capacidad que tiene nuestro cuerpo de poder acceder a ellas. Por ejemplo mientras el huevo posee del 97 %, los porotos son del 78 %, por ejemplo.

¡Pero no desesperes, esto tiene solución! Podemos corregir el PDCAAS:

1. Combinando cereales con legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales. Podés combinar cereales, tales como arroz, fideos, trigo y derivados (por ejemplo harina), maíz y derivados, quinoa, avena, cebada, centeno, amaranto; con legumbres, tales como porotos de soja, porotos aduki, porotos alubia, pallares, lentejas, arvejas, garbanzos, entre otros. Para así lograr la calidad de una proteína completa.
2. Ambos pueden estar en la misma comida o separados, pero para hacerlo más práctico siempre les recomiendo que lo hagan en comidas cercanas o la misma. O elegir directamente: quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno. Tantos estos granos enteros como sus respectivas harinas, son los únicos alimentos del reino vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales.
3. Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser activados, es decir, necesitan de un remojo, molienda o tostación para ser activados.
• Legumbres: 12 horas de remojo, excepto las lentejas turcas que con una hora es suficiente
• Cereales: 4 horas de remojo
• Pseudocereales: remojo de 4 horas, y en el caso especial de la quinoa, debemos lavarla debajo del chorro de agua fría con un colador de malla para eliminar las saponinas.
4. La germinación de las legumbres y cereales, también mejoran la digestibilidad. En este artículo te explico todos detalles de cómo lo podés hacer.

En todos los casos siempre debes eliminar el agua de remojo. Luego someter a cocción por una hora aproximadamente hasta ablandar. A su vez, en el proceso de remojo podemos colocar algas para mejorar su digestibilidad.

Un caso muy especial: la avena

Para mejorar la digestibilidad de la avena, e incluso aprovechar todos sus nutrientes, debemos utilizar la avena tradicional (no la instantánea, ya que no podemos activarla). Debes dejarla en remojo 12 horas y luego escurrir, descartando el agua obvio). Luego usar así en la preparación que quieras, o secar al horno para comer crocante o utilizar en preparaciones en el futuro.

Si querés conocer todos los beneficios de la avena, dediqué este artículo completo para hablar sobre este tema, hasta te compartimos una receta de galletitas de avena veganas.

¿Ves que se puede elegir una alimentación vegetariana o vegana y aún así no faltar ninguna proteína? Sólo hay que informarse, aprender y consultar a un profesional para que te acompañe en el proceso de aprendizaje.

Otros nutrientes críticos que es importante que prestes atención son: la vitamina b12, calcio, hierro, yodo, omega 3, y vitamina D. El acompañamiento de un profesional puede hacer la diferencia en la adaptación de tu dieta a tus requerimientos. 

Nosotros podemos ayudarte

En nuestros programas de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, veganos y vegetarianos, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.