¿Cómo hacer platos proteicos vegetarianos?

Vamos a derribar un mito: “las proteínas sólo se encuentran en la carne, huevo o queso” ¡Qué gran mito! y hoy te quiero explicar por qué. Existen fuentes de proteínas en el mundo vegetal, y es posible llevar una alimentación saludable y completa aún comiendo alimentos 100 % vegetales ¿impensado no?. 

Existen fundamentos claves que debés tener en cuenta para llevar a cabo esta alimentación sin carencias, y uno de los nutrientes más polémicos a cubrir son las “proteínas” … es común pensar que, si elijo una alimentación vegana / vegetariana me “van a faltar proteínas”, y esto es totalmente una mentira. Quiero enseñarte a realizar platos proteicos vegetales.

¡Veamos un poco este macronutriente!

Todos los alimentos, o la mayoría de los alimentos que consumimos, aportan proteínas, aunque no lo creas, hasta una fruta aporta proteínas, pero no todas son de la misma calidad y digestibilidad.

Un alimento, en su rótulo o composición nutricional, puede indicarnos que dice “x” cantidad de proteínas, pero no siempre son proteínas completas o poseen la misma digestibilidad que otras.

Entonces, para eso, es importante conocer el PDCAAS de cada alimento para determinar su puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad, pero para no hacerlo tan técnico … quiero dejarte dos conceptos fundamentales para entenderlo de una manera más simple:

• Los alimentos cuyo origen sea de naturaleza animal, por ejemplo quesos, lácteos o carnes, cuando leamos un rótulo, podemos entender que cuando diga proteínas estas serán completas (tendrán todos los aminoácidos esenciales, que por cierto son 9) y con una elevada digestibilidad (que significa que como las “consumimos” digerimos entre el 90 y 100 % de ellas sin perderse nada el proceso). Puntaje PDCASS alto. 
  
  
• En cambio, aquellos alimentos cuyo origen sea vegetal, por ejemplo unas galletitas de agua, si llegamos a leer en el rótulo “proteínas”, debemos considerar que estas no serán completas ni tendrán una elevada digestibilidad. Por lo que, en este caso, esas proteínas no son exactamente igual a las que encontramos en un trozo de carne. Puntaje PDCASS bajo.

¿Y entonces?, ¿no era que en el reino vegetal se podía conseguir proteínas? Te cuento:

El puntaje PDCAAS de ese grupo de alimentos del reino vegetal es menor por dos cosas:

• Los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial la lisina. Mientras que las legumbres son deficitarias en otro aminoácido esencial metionina.
• La digestibilidad de esas proteínas es menor por la capacidad que tiene nuestro cuerpo de poder acceder a ellas, por ejemplo mientras el huevo posee del 97 % los porotos son del 78 %, por ejemplo.
  
  

¡Pero no desesperes, esto tiene solución! Podemos corregir el PDCAAS y obtener fuentes de proteína vegetal:

1. Combinando cereales con legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales. Podes combinar cereales (arroz, fideos, trigo y derivados (por ejemplo harina), maíz y derivados, quinoa, avena, cebada, centeno, amaranto) con legumbres (porotos de soja, porotos aduki, porotos alubia, pallares, lentejas, arvejas, garbanzos, etc) y lograr la calidad de una proteína completa. Puede estar en la misma comida o separados, para hacerlo práctico siempre les recomiendo que lo hagan en comidas cercanas o la misma. O elegir directamente: quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno. Tanto los granos enteros como sus respectivas harinas, son los únicos alimentos del reino vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales.
   
   
2. Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser activados, es decir, necesitan de un remojo, molienda o tostación para ser activados y mejorar su digestibilidad, ergo su puntaje PDCASS.
   
   • Legumbres 12 horas de remojo, excepto las lentejas turcas que con una hora está ok
   • Cereales, 4 horas de remojo
   • Pseudocereales remojo de 4 horas, y en el caso especial de la quinoa, debemos lavarla debajo del chorro de agua fría con un colador de malla para eliminar las saponinas.  
   
   

   En todos los casos siempre, eliminar el agua de remojo. Luego someter a cocción por 1 hora aproximadamente hasta ablandar.

   En el proceso de remojo podemos colocar Algas para mejorar su digestibilidad.

¿Cómo incluir estos nutrientes a lo largo del día?

Te cuento cómo podemos incluir proteínas del reino vegetal en tus comidas:  

• Desayuno: usar untables de legumbres, que al combinarse con un cereal (tostada) conformamos en una proteína completa, o usar directamente pasta de garbanzos. Podemos sumarle a la pasta levadura nutricional para potenciar macro y micro nutrientes. Por ejemplo: tostada con humus y tomatitos Cherry.

• Almuerzo: sumar a tus platos típicos de arroz, quinoa o amaranto (pseudocereales), el tamaño del grano es muy similar, no aporta grandes diferencias de sabor, y estaríamos sumando grandes cantidades de nutrientes, por ejemplo un rico risotto. 

• Merienda: cambiar las harinas típicas que suelas usar por harinas de legumbres, y combinarlas para hacer pancakes por ejemplo, de hecho la harina de garbanzos es un reemplazo del huevo y te van a quedar espectaculares. Le podés agregar frutas. Por ejemplo pancakes de harina de garbanzos dulces o salados. 

• Cena: cambiar las pastas de siempre, por otras preparaciones, por ejemplo milanesas de porotos de soja, son una pavada y quedan genial, les podés poner verduras y las haces de acelga, zapallo, lo que quieras.

Ahora, estos conceptos son referidos a la nutrición conceptual, es decir, son conceptos generales de la alimentación basada en plantas, si querés llevar una alimentación con este criterio de manera saludable sin que te falte ningún nutriente, es importante que consultes un profesional idóneo en el área para que pueda ayudarte. 

Si ya estás comiendo de esa manera, o es tu intención hacerlo a futuro, te contamos que nuestros programas cuentan con una opción para vos.

De esa manera, no sólo vas a poder asegurar llevar una alimentación basada en plantas sin tener que sacrificar el sabor ni los nutrientes de tus comidas, sino también poder adoptar hábitos más saludables.

También, te recomiendo esta guía gratuita donde compartimos mucha información al respecto para que aprendas todo lo necesario de este maravilloso mundo vegetal.