¿Qué tengo que comer para aumentar la masa muscular?

Primero antes de empezar a hablar del “cómo” debemos definir adecuadamente qué significa este concepto. El aumento de masa muscular consiste en el aumento tanto en peso o en volumen de tus músculos. Por tanto la consecuencia es que ganemos peso corporal a costas del incremento del compartimento muscular de nuestro cuerpo.

Es importante que no te confundas con el proceso de definición muscular, que está orientado a la reducción de los pliegues de grasa, de manera que la piel se pegue al músculo y aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo, que hoy están tapados por la grasa subcutánea. Si querés profundizar sobre las diferencias te invito a leer la nota del blog donde te explico en detalle las diferencias de ambos conceptos. 

Una vez aclarado esto, vienen las preguntas … ¿qué tengo que comer? ¿Cómo debo hacerlo? o la típica pregunta … ¿cuántas proteínas debo comer por día?.

Desde ya te digo que si nos enfocamos sólo en ello seguramente estemos ya de por sí iniciando mal el camino y quiero explicar el por qué.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

El aumento de masa muscular requiere sí o sí un trabajo interdisciplinario, soló comer “demás” o “preocuparse únicamente por las proteínas”, no hará mágicamente que tus músculos aumenten. Por eso si tenés este objetivo, es importante que pidas ayuda de profesionales, tanto entrenador/a capacitad@ como nutricionista capacitad@ en nutrición deportiva.

¿Por qué? Porque lograr este objetivo requiere asegurar los siguientes aspectos:

• Entrenamiento de fuerza enfocado en hipertrofia, asegurando una adecuado % de RM.
• Ejercicios compuestos multiarticulares. Es importante que tengas una rutina bien planificada, estructurada y organizada enfocada en tu objetivo y tiempo disponible por una persona capacitada en el área.
• Dar tu mejor potencial cuando entrenás. Hacé que el tiempo que le dedicas a la actividad, valga la pena.
• Descansar adecuadamente tanto en cantidad (7-8 horas) cómo en calidad.
• Un plan nutricional estructurado con porciones de alimentos adecuadamente planificada con superávit energético (un extra prudente de energía para la construcción de contenido muscular). Acá te respondo que “el qué tengo que comer” debe ir acompañado del cuánto en función de tus requerimientos y objetivos y obvio, lo que te voy a contar a continuación:
• Asegurar la cantidad adecuada (ni más ni menos) de proteínas y el timing a lo largo del día. Y no sólo proteínas también la cantidad correcta de hidratos de carbono y grasas saludables.

En los planes nutricionales para aumentar la masa muscular a la hora de planificar las porciones, se entra por proteínas asegurando de 1,6 a 2 g de proteínas kg peso del paciente (y acá incluimos todas las proteínas tanto las animales como las vegetales).

Las proteínas vegetales también son consideradas como opción válida para lograr tus objetivos, porque provengan del reino vegetal no significa que no puedan ser consideradas como un aporte válido, sino ¿cómo harían aquellos que deciden llevar una alimentación vegana?. ¡Es hora de empezar a romper viejos paradigmas!

Podemos conseguir proteínas vegetales completas combinando cereales con legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales o elegir directamente: quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno (tanto estos granos enteros como sus respectivas harinas, son los únicos alimentos del reino vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales)

¿Y los suplementos? ¿sirven?

No necesitas sí o sí suplementos para este proceso, comer proteínas en todo momento y hora no te asegurará cumplir tus objetivos.

A la hora de buscar cubrir proteínas en tu alimentación siempre te va a convenir buscar lograrlo por medio de los alimentos, y si por alguna razón no podés alcanzar tus requerimientos con comida o porque te es poco práctico comer una croqueta de garbanzos o un huevo en la merienda por ejemplo, entonces sólo allí, amerita la utilización de suplementos.

Te cuento un poco sobre este mundo de las proteínas en polvo: vienen en presentaciones de medio, 1 kilo y hasta incluso más kilos por tacho. Se acompañan con un scoop de plástico en su interior como dosificador de la porción de consumo.

Según el porcentaje de concentración es la cantidad de proteínas que aportará esa medida, en general las medidas son de 25/30 o 50g y en función del porcentaje de concentración aportará de proteína. Si es al 80% la medida de 50g te aportará 40g de proteina aproximadamente. Es importante tener en cuenta que los scoop plásticos de los envases no deben ser llenados a tope ya que en general si se llenan a tope se superan los 50g o los 30g, te vas a quedar sin suplemento antes de lo esperado.

Hay tantas marcas como cantidad de suplementos, siempre trata de comprar en donde sepas que su fuente es confiable, que sean lo que realmente te están vendiendo, a veces cuando se compran a granel puede que estén vendiendo leche en polvo ... lo mismo puede ocurrir con las mismas proteínas en sí.
Entonces, son necesarios los suplementos, la respuesta correcta es depende. No te olvides que comer proteínas demás puede hacer que subas más componente graso que muscular, y eso no lo queremos en este proceso, por eso es muy importante siempre pedir ayuda de nutricionistas que se enfoquen en nutrición deportiva.

En los últimos puntos, ves lo importante que es que esa parte sea abordada por un profesional capacitado en el área, un nutricionista especializado en el área para que pueda asegurar tanto la calidad como cantidad óptima de nutrientes. Si tenés un objetivo así, necesitas ayuda profesional y si podés asegurar que sea de manera interdisciplinaria, mucho mejor.

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos, llamados, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.