4 pasos para cambiar hábitos de forma permanente

Hábitos Saludables, Pilares de una vida saludable

7 Min. de Lectura

¿Cómo cambiar hábitos? Una guía definitiva de 4 pasos para lograrlo

Yamila Palloni

Escrito por Yamila Palloni

2 octubre, 2021

¿Estás intentando cambiar tus hábitos y no sabes cómo hacer o por dónde empezar? Te voy a compartir la guía definitiva para que puedas lograrlo, 4 pasos para cambiar hábitos de forma permanente y conseguir un estilo de vida saludable 

Los 4 pasos se basan en el modelo presentado por James Clear en su libro “Hábitos Atómicos”.

El proceso de cambio de hábitos se retroalimenta de manera diaria de las siguientes 4 etapas:

  1. Señal
  2. Anhelo
  3. Proceso
  4. Recompensa

 

Lo que debemos hacer es mantener viva esa retroalimentación para que repitamos la conducta que queremos, y de esa forma cambiar / construir / mantener ese hábito que estamos buscando. Es un circuito que debe siempre girar sobre sí, dónde la señal retroalimenta el anhelo, el anhelo el proceso, el proceso la recompensa, y la recompensa vuelve a iniciar el ciclo. Es decir, la recompensa de conseguir eso que anhelamos, debe incitarnos / motivarnos a seguir de nuevo la señal y así sucesivamente. Por eso, los objetivos basados en los resultados no sirven, sino que lo que importa es el cambio de identidad fundamentado en el proceso

Cada una de estas etapas, tiene un potenciador o facilitador que hará que podamos realizar ese cambio que queremos. 

¿Cómo aplicar las 4 etapas del proceso?

Vamos uno a uno:

  1. Señal: aquello que queremos cambiar o instalar debemos hacerlo obvio.

 

Las intenciones de implementación aumentan las probabilidades de que podamos instalar nuevas conductas poniendo por escrito fechas / tiempo / horas y lugar / espacio / actividad, entonces te invito a que escribas la intención de esta semana: 

"Yo haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR]"

Ejemplos:

  • Alimentación: Yo cocinaré dos guarniciones de vegetales libres (un zapallo y una fuente de verduras al horno) a las 7 pm del próximo domingo en casa.
  • Entrenamiento: Yo haré ejercicio durante una hora a las 5 pm el lunes en casa con mis elementos. 

 

¿Reconocés en esos ejemplos la conducta, tiempo y lugar? 

Claro que hay miles de hábitos, también puede ser asociados a la gratitud, el orden, ¡lo que vos quieras! Siempre priorizando lo que más quieras cambiar para focalizar nuestra atención, ¿te animás a escribirlos en algún lugar?

 

anotar las intenciones para cambiar hábitos

 

2. Anhelo: aquello que queremos cambiar o instalar debemos hacerlo atractivo.

Por eso en SomosFit nuestros programas de cambios de hábitos se desenvuelven dentro de un grupo de apoyo con profesionales de manera  interdisciplinaria potenciando la segunda ley del cambio de hábitos “hacer atractivo el nuevo hábito”, dado que las conductas son atractivas cuando nos ayudan a encajar en el grupo social. Imitamos los hábitos de 3 grupos

  • Los grupos de personas cercanas: la identidad compartida comienza a reforzar tu identidad individual. Este es el motivo por el cual ser parte de un grupo donde hay un otro transitando lo mismo que vos refuerza tu nueva conducta en esta nueva identidad que estás buscando. La amistad y la comunión quedan grabadas profundamente en una nueva identidad y te ayudan a mantener las conductas saludables durante mucho tiempo. 

  • Los grupos numerosos: cuando el cambio implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy atractivo.

  • Los grupos poderosos: cuando hay un otro que logra algo que vos también estás buscando, te potencia, porque tenemos una tendencia natural a querer tener el mismo éxito que el otro :) (en un ambiente controlado esto nos potencia!). si cierta conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto y elogios, la encontramos atractiva. 

Por eso trabajamos de una manera diferente a la tradicional, para ayudar en este aspecto, y realmente conseguir un cambio de hábitos

 

grupo de apoyo para cambiar habitps

 

3. Proceso: aquello que queremos cambiar o instalar debemos hacerlo fácil.

Dejemos de planear, y empecemos a practicar. La manera más efectiva de aprender es practicando no planeando

Enfocate a partir de hoy en actuar, y no sólo poner en marcha ... ponerse en marcha no trae resultados (por ejemplo: buscar el plan ideal para perder grasa, hacer el bosquejo de las recetas que voy a preparar en la semana, tengo que hacerlo perfecto, tengo que hacer la rutina perfecta), ahora, ¿por qué lo hacemos? 

A veces lo hacemos porque necesitamos un plan para aprender sobre un tema, pero en verdad con frecuencia es porque sentimos que estamos progresando pero sin necesidad de correr el riesgo de fracasar, no se siente bien fallar y ser juzgado asique tendemos a evadir situaciones en las que puede suceder. Cuando la postergación se vuelve una manera de postergar lo que tenemos que hacer, es necesario hacer un cambio. No queremos estar planeando todo el tiempo, también queremos actuar. 

La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente. 

Y lo que importa es el número de veces que hayamos realizado ese hábito y no la cantidad de tiempo.

Asique, basta de pensar en "tengo que hacerlo perfecto", sino que ¡¡sólo házlo!!

 

disfrutar del proceso

 

4. Recompensa: aquello que queremos cambiar o instalar debemos hacerlo satisfactorio.

Hacer el hábito que querés construir satisfactorio aumenta las probabilidades de que ese nuevo hábito se repita

La macana es que no estamos buscando cualquier tipo de satisfacción, sino una inmediata. Nuestro cerebro evolucionó para que prioricemos las recompensas inmediatas en vez de las retardadas. La regla es: lo que es inmediatamente recompensado tiende a repetirse. Por ello, para mantener el hábito que queremos construir necesitamos sentirnos exitosos aunque sólo sea de manera modesta. 

Tratemos de agregar un poco de placer inmediato a los hábitos que nos brindaran recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que buscamos cambiar y nos esas recompensas. La estrategia es mediante el reforzamiento, es decir, vincular el hábito con una recompensa inmediata lo que hace que la conducta tienda a ser satisfactoria cuando la terminás. 

 

Si no podés sol@, nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutrición, entrenadores y psicólogos), que nos unimos con el único fin de cambiar los hábitos de las personas mediante la educación. No es sólo un plan nutricional, una rutina de entrenamiento virtual, es algo más complejo, integral e interdisciplinario.

Mediante los programas de cambio de hábitos, que llamamos Reinventándote, Desafiando Hábitos y Potencia Tu Fuerza, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar los hábitos nutricionales de las personas desde una mirada completa, entendiendo al humano con ser social, emocional y no sólo un animal que come X alimentos.

El método SomosFit, es un abordaje diferente a lo tradicional, a lo que ya conocés con un nutricionista; buscamos trabajar de manera más integral, abordando las múltiples aristas involucradas en el cambio, la alimentación, el movimiento, tus conductas, la constancia, la disciplina, todo lo que es indispensable para instalar un hábito. 

Si esto es lo que estás necesitando, entonces acá estamos para ayudarte a lograrlo, un equipo interdisciplinario listo, para acompañarte a lograr tus objetivos.

 

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Tema: Hábitos Saludables, Pilares de una vida saludable