Los mejores suplementos para aumentar la masa muscular

Antes de que hablemos acerca de los suplementos, ¿sabes qué significa el concepto de aumento de masa muscular?.

Te cuento: el aumento de masa muscular consiste en el aumento tanto en peso y en volumen de tus músculos. Por tanto la consecuencia es que ganemos peso corporal a costa del incremento del compartimento muscular de nuestro cuerpo. Es importante que no te confundas con el proceso de definición muscular, que está orientado a la reducción de los pliegues de grasa, de manera que la piel se pegue al músculo y aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo, que hoy están tapados por la grasa subcutánea. Son dos conceptos diferentes, y su forma de abordaje es muy distinto, por eso es importante que reconozcas las diferencias. 

Una vez aclarado esto, vienen las preguntas … ¿qué tengo que comer? ¿qué suplementos pueden ayudarme a lograr el objetivo?. 

Hablemos primero de los suplementos

Voy a romper tu corazón, no siempre es necesario consumir suplementos para trabajar en este proceso, cualquiera aprobado como categoría A que utilices para trabajar en este objetivo o en el rendimiento deportivo en general, no te asegurará cumplir tus objetivos. 

¿Qué significa que sea A? Los suplementos se dividen en 4 categorías sobre la base de la evidencia científica y otras consideraciones prácticas que determinan si un producto/suplementos es seguro, legal y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo.

Estas categorías son: 

GRUPO A: Evidencia científica sólida sobre su consumo en situaciones específicas en el ámbito deportivo a través de protocolos deportivos basados en evidencia.

GRUPO B: Apoyo científico en desarrollo, es necesario que se realicen investigaciones más detalladas.

GRUPO C: La evidencia científica no respalda que existan beneficios  para los atletas que los consumen o no se dispone de investigaciones que permitan tomar una decisión orientada.

GRUPO D: Prohibido o posee un alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían conducir a una prueba de dopaje positiva.

Dentro del grupo A nos encontramos con tres suplementos comúnmente utilizados en este tipo de objetivo: 

• Proteínas en polvo: vienen en presentaciones de medio, 1 kilo y hasta incluso más kilos por tacho. Se acompañan con un scoop de plástico en su interior como dosificador de la porción de consumo.

Según el porcentaje de concentración es la cantidad de proteínas que aportará esa medida, en general las medidas son de 25/30 o 50 g y en función del porcentaje de concentración aportará de proteína. Si es al 80% la medida de 50 g te aportará 40 g de proteína aproximadamente. Es importante tener en cuenta que los scoop plásticos de los envases no deben ser llenados a tope ya que en general si se llenan a tope se superan los 50 g o los 30g, te vas a quedar sin suplemento antes de lo esperado.

Hay tantas marcas como cantidad de suplementos, siempre tratá de comprar en donde sepas que su fuente es confiable, que sean lo que realmente te están vendiendo, a veces cuando se compran a granel puede que estén vendiendo leche en polvo ... lo mismo puede ocurrir con las mismas proteínas en sí.

A la hora de buscar cubrir proteínas en tu alimentación siempre te va a convenir buscar lograrlo por medio de los alimentos, y si por alguna razón no podés alcanzar tus requerimientos con comida o porque te es poco práctico comer una croqueta de garbanzos o un huevo en la merienda por ejemplo, entonces sólo allí, amerita la utilización de suplementos en forma de proteínas en polvo.

No te olvides que comer proteínas demás puede hacer que subas más componente graso que muscular, y eso no lo queremos en este proceso, por eso es muy importante siempre pedir ayuda de nutricionistas que se enfoquen en nutrición deportiva.

• Creatina monohidrato:  puede mejorar la percepción del esfuerzo y por ende la predisposición a entrenar. Se utiliza en forma de dosis crónica por 3 g/día. 

Su uso puede permitirnos incrementar la carga del entrenamiento en cada sesión, incrementando la carga total semanal, lo que contribuiría al objetivo bien planificado. 

• Ganadores de peso: suelen utilizarse en etapas donde quizás la cantidad de comida que debe ser consumida para lograr el objetivo es tanta que se hace muy difícil sostener el plan en el tiempo, en esos casos, puede ser beneficioso el uso de este tipo de suplementos donde nos ayudaría a cubrir las cantidades de los alimentos en el día de una manera muy práctica. 

Si te ofrecen otro tipo de suplementos, para este objetivo, te recomiendo desconfiar, dado que no hay evidencia científica de otros suplementos que sean categoría A y que puedan contribuir a este objetivo, y si tenés dudas, no te olvides de consultar con tu nutricionista deportivo para sacarte la duda al respecto.

Ahora, nada de esto es importante sino trabajamos primero en lo que es prioritario ...

El aumento de masa muscular requiere sí o sí un trabajo interdisciplinario, soló comer “demás” o “preocuparse únicamente por las proteínas o los suplementos”, no hará mágicamente que tus músculos aumenten. Por eso si tenés este objetivo, es importante que pidas ayuda de profesionales, tanto entrenador/a capacitad@ como nutricionista capacitad@ en nutrición deportiva.

¿Por qué? Porque lograr este objetivo requiere asegurar los siguientes aspectos:

- Entrenamiento de fuerza enfocado en hipertrofia, asegurando una adecuado % de RM.

- Ejercicios compuestos multiarticulares. Como ves, tanto el uno como el 2, no te va a alcanzar con buscar en google como hacerlo, es importante que tengas una rutina bien planificada, estructurada y organizada enfocada en tu objetivo y tiempo disponible por una persona capacitada en el área.

- Dar tu mejor potencial cuando entrenás. Hacé que el tiempo que le dedicas a la actividad, valga la pena.

- Descansar adecuadamente tanto en cantidad (7-8 horas) cómo en calidad.

- Un plan nutricional estructurado con porciones de alimentos adecuadamente planificada con superávit energético (un extra prudente de energía para la construcción de contenido muscular).

- Asegurar la cantidad adecuada (ni más ni menos) de proteínas y el timing a lo largo del día. Y no sólo proteínas también la cantidad correcta de los otros macronutrientes: hidratos de carbono y grasas saludables.

En los planes nutricionales para aumentar la masa muscular a la hora de planificar las porciones, se entra por proteínas asegurando de 1,6 a 2 g de proteínas kg peso del paciente (y acá incluimos todas las proteínas tanto las animales como las vegetales).

Las proteínas vegetales también son consideradas como opción válida para lograr tus objetivos, porque provengan del reino vegetal no significa que no puedan ser consideradas como un aporte válido, sino ¿cómo harían aquellos que deciden llevar una alimentación vegana?. ¡Es hora de empezar a romper viejos paradigmas! Podemos conseguir proteínas vegetales completas combinando cereales con legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales o elegir directamente: quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno (tanto estos granos enteros como sus respectivas harinas, son los únicos alimentos del reino vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales)

En los últimos puntos, ves lo importante que es que esa parte sea abordada por un profesional capacitado en el área, un nutricionista especializado en el área para que pueda asegurar tanto la calidad como cantidad óptima de nutrientes. Si tenés un objetivo así, necesitas ayuda profesional y si podés asegurar que sea de manera interdisciplinaria, mucho mejor. 

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos, llamados, buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.