¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son las piezas esenciales de una alimentación balanceada y equilibrada, la cantidad que coloquemos de ellos representará que logremos no sólo nuestros objetivos, sino también que llevemos a cabo una alimentación completa.

En general una nutrición balanceada y equilibrada contiene las siguientes proporciones de cada uno de ellos, hidratos de carbono entre un 40% a 60%,  proteínas entre un 15% a 30%, grasas entre un 20% a 30 % , la cantidad que estén representados en tu caso dependerá de tus objetivos y requerimientos.

Ahora, ¿qué son cada uno de ellos? No te preocupes, que voy a intentar de manera muy breve, explicarte cada uno.

Hidratos de carbono

Los podemos clasificar en dos grupos muy importantes simples vs complejos. Los simples son por ejemplo, el clásico azúcar de mesa que puede ser utilizada en muchos productos como aderezos, condimentos o hasta incluso un café instantáneo.

En cambio, los complejos son aquellos formados por “almidones”, es decir muchas “glucosas” juntas, y no solo dos o tres como en uno simple. Eso lo transforma en una molécula más compleja de digerir para nuestro cuerpo. Estos hidratos de carbono complejos pueden o no contener fibra. Aclaro esto porque muchas veces se malinterpreta el concepto, dado que la mayoría piensa que si no tiene fibra, ya es de por sí “simple”, pero este es un error conceptual muy grande.

Ejemplos:

• Un pan blanco (solo hidratos de carbono complejos) vs pan integral (acá sumamos la fibra)
• Un cereal corn flakes vs granola
• Harina blanca vs harina integral
• Arroz blanco vs arroz integral

Proteínas

Todos los alimentos o la mayoría de los alimentos que consumimos aportan proteínas, aunque no lo creas, hasta una fruta aporta proteínas, pero no todas son de la misma calidad y digestibilidad. Un alimento, en su rótulo o composición nutricional, puede indicarnos que dice “x” cantidad de proteínas, pero no siempre son proteínas completas o poseen la misma digestibilidad que otras.

Entonces, para eso, es importante conocer el PDCAAS de cada alimento para determinar su puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad, pero para no hacerlo tan técnico quiero dejarte dos conceptos fundamentales para entenderlo de una manera más simple:

Alimentos de origen animal

Los alimentos cuyo origen sea de naturaleza animal, por ejemplo quesos, lácteos o carnes, cuando leamos un rótulo, podemos entender que cuando diga proteínas estas serán completas, tendrán todos los aminoácidos esenciales, que por cierto son 9. Y con una elevada digestibilidad, que significa que como las “consumimos” digerimos entre el 90 y 100 % de ellas sin perderse nada el proceso.

Alimentos de origen vegetal

En cambio, aquellos alimentos cuyo origen sea vegetal, por ejemplo unas galletitas de agua. Si llegamos a leer en el rótulo “proteínas”, debemos considerar que estas NO serán completas ni tendrán una elevada digestibilidad. Por lo que, en este caso, esas proteínas no son exactamente igual a las que encontramos en un trozo de carne.

Por ejemplo, en un paquete de fideos, encontramos en el rótulo que por porción de 80 g, tenemos 9 g de proteínas, pero en los ingredientes tenemos sólo sémola de trigo, y en 90 g de queso por salud light también encontramos 9 g de proteínas, sin embargo no son de la misma calidad (nos encontramos frente a un PDCAAS bajo vs uno alto)

¿Y entonces? ¿No era que en el reino vegetal se podía conseguir proteínas?

Vamos por partes, primero, quiero contarte “por qué” el puntaje PDCAAS de ese grupo de alimentos del reino vegetal es “diferente”.

El PDCAAS de los alimentos de origen vegetal es menor por dos cosas:

• Los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial, la lisina. Y las legumbres son deficitarias en otro aminoácido esencial, la metionina.
• La digestibilidad de esas proteínas es menor por la capacidad que tiene nuestro cuerpo de poder acceder a ellas, por ejemplo mientras el huevo posee del 97%, los porotos son del 78%, por ejemplo.

¡Pero no desesperes, esto tiene solución! Podemos corregir el PDCAAS de dos formas:

Combinando cereales con legumbres

Al combinar los cereales con legumbres se obtienen los 9 aminoácidos esenciales. Podés combinar cereales (arroz, fideos, trigo y derivados como por ejemplo harina), maíz y derivados, quinoa, avena, cebada, centeno, amaranto, con legumbres (porotos de soja, porotos aduki, porotos alubia, pallares, lentejas, arvejas, garbanzos, entre otros) y lograr la calidad de una proteína completa.

Pueden estar en la misma comida o separados, para hacerlo práctico siempre les recomiendo que lo hagan en comidas cercanas o la misma. O elegir directamente: quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno. Tanto los granos enteros como sus respectivas harinas, son los únicos alimentos del reino vegetal que poseen todos los aminoácidos esenciales.

Activando las legumbres

Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser activados, es decir, necesitan de un remojo, molienda o tostación para ser activados.

• Legumbres: 12 horas de remojo, excepto las lentejas turcas que con una hora está ok
• Cereales: 4 horas de remojo
• Pseudocereales: remojo de 4 horas, y en el caso especial de la quinoa, debemos lavarla debajo del chorro de agua fría con un colador de malla para eliminar las saponinas.

En todos los casos siempre, eliminar el agua de remojo. Luego someter a cocción por 1 hora aproximadamente hasta ablandar.

Al igual que los hidratos de carbono, por cada 1 g de hidratos de carbono obtenemos 4 kcal.

Grasas

Tienen mala fama, pero son indispensables para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, principalmente aquellas que son saludables. Y esto es en función de cómo afectan nuestra lipemia (grasas en sangre). Las podemos clasificar en: Monoinsaturadas, Poliinsaturadas, Saturadas, Trans, Colesterol.

Una alimentación donde predominan las mono y poliinsaturadas podemos considerarla como saludable. Este tipo de grasas las encontramos en: aceites vegetales, frutos secos, semillas, aceitunas y palta, pescados grasos como salmón y atún.

Por cada 1 g de grasa obtenemos 9 kcal, al aportar más energía por cada gramo, los alimentos fuentes de grasa, son más densos en energía, por eso es muy importante ser consciente de las cantidades de consumo.

¿Cómo combinarlos?

Necesitamos los tres macronutrientes, esto tiene que quedar clarísimo. Independientemente del objetivo que tengas. De hecho la clave siempre, es asegurar la cantidad óptima de cada uno de ellos, en función del objetivo que tengas.

Cuando armamos los platos, podemos combinarlos de la manera que más te guste, siempre respetando las proporciones correctas para lograr tus objetivos, con esto te dejo claro que podemos combinar una proteína con un hidrato de carbono, ¡mito derribado!

Ahora, cuando armamos los platos ¿todo es macronutrientes en la nutrición? claro que no, también existen los micro nutrientes, las famosas vitaminas y minerales, que bueno son más de 20 y esto termina de contemplar un profesional a la hora de planificar la alimentación donde ha estudiado a todos ellos y los contempla de manera equilibrada y balanceada. Sí, ¡no es tan fácil como parece! Por eso los nutricionistas estudian mucho para llegar a planificar tu alimentación.

Por eso, si tenés un objetivo, tenés que pedir ayuda profesional para que pueda planificar para vos, según tus objetivos y requerimientos, un plan nutricional completo y estructurado con porciones para que lo logres.

Nosotros podemos ayudarte

Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable. 

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos buscamos de manera integral e interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos y necesidades únicas. 

Si querés aprender a lograr tus objetivos, te esperamos, podemos acompañarte.