Cómo armar un plato nutricionalmente completo

Armar un plato completo te permitirá no sólo asegurar todos tus requerimientos tanto de macro como micro nutrientes, sino también que te permitirá permanecer más satisfech@ por más tiempo, permitiéndote trabajar en la regulación del hambre y la saciedad de manera más intuitiva, sin reglas limitantes. 

¿Cómo podemos asegurar que el plato sea completo? 

Te cuento 6 consejos prácticos para implementar en tu próxima comida:

• Asegurar platos completos: platos que nos provean no sólo hidratos de carbono o sólo proteínas, la combinación correcta de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. 
  
  

• Incluir fibra en tus menús: eligiendo cereales integrales, frutas en los desayunos y meriendas, y vegetales en los almuerzos y cenas.
  
  
• Asegurar principalmente alimentos sólidos: por ejemplo en vez de tomar exprimidos o jugos de frutas, puede ser una estrategia comer las frutas enteras dado que el hecho de masticar e incluir la fibra sin “procesar” le da más trabajo a nuestro estómago dándonos mayor nivel de saciedad.
  
  
• Apuntar a un mayor volumen de ingesta: esto lo conseguimos con alimentos de baja densidad energética, es decir que aportan grandes volúmenes y bajo aporte de energía, por ejemplo frutas y verduras son los candidatos más importantes para este ítem.
  
  
• Comer despacio: fundamental para darle tiempo a nuestro cerebro a que reciba las señales tanto de corto como largo plazo de que estamos “llen@s”, ayudándonos a controlar mejor las porciones.

• Elegir alimentos más reales: por ejemplo reemplazar ultraprocesados por preparaciones simples y caseras. Esto no significa que nunca más comas un ultra procesado, simplemente tratar de buscarle la vuelta con ingredientes que tengas en casa para salir de un apuro sin tener que recurrir a congelados prefitos, alimentos con una excesivamente cantidad de ingredientes, o  que aporten altas concentraciones de grasa o azúcar. Por ejemplo podés remplazar unas galletitas compradas por unas caseras (en 15 minutos hacés una tanda para toda tu semana) o unas croquetas de pollo por unos fingers de pollo caseros express.

Proporciones básicas y ejemplos

En desayuno y meriendas podemos buscar asegurar que nos provea los siguientes grupos de alimentos:

• Cereales y/o legumbres: por medio de pan, harinas de granos enteros, o harinas de legumbres = ¼ plato
• Proteínas: huevo, queso, untables de legumbres, tofu = ¼ plato
• Grasa saludable: frutos secos, semillas, untable de maní sin azúcar = ¼ plato
• Frutas y/o vegetales: la o los que te gusten = ¼ plato

Ejemplos:

1. Bol de avena con frutas y semillas
2. Tostada de pan con untable de garbanzos y tomate, y aceite de oliva
3. Galletas de arroz con queso, frutos secos, fruta y yogur. 
4. Porción de budín casero con fruta e infusión
   
   

Los desayunos y meriendas, también son una buena oportunidad para vehiculizar calcio por medio de bebidas vegetales fortificadas, leche, yogur, untables de semillas como sésamo. 

En almuerzos y cenas podemos buscar asegurar que nos provea los siguientes grupos de alimentos:

• Cereales y/o legumbres: por medio de granos enteros o sus harina = ¼ plato. 
• Proteínas: huevo, queso, legumbres y sus derivados, carnes de todo tipo = ¼ plato. 
• Vegetales:  los que te gusten = ½ plato.
• Grasa saludable: frutos secos, semillas, aceites. Adicionado al plato construído.

Ejemplos:

1. Milanesa de carne / pollo / merluza rebozada con avena y pan rallado con arroz integral y ensalada de verdes con tomate y crocante de frutos secos.
2. Carne al horno con papas y zapallo al romero y tomate en cubos con hilos de aceite de oliva. 
3. Medallones de garbanzos con verduras salteadas y maní tostado
4. Ensalada de quinoa con verduras y palta.

Acordate, sólo tenés que aprender a comer más y mejor calidad, la mayor parte del tiempo. No es que existan alimentos malos o que no los podamos comer “porque aportan muchas calorías”, sino que a veces hay muchas elecciones que sin darnos cuenta no nos proveen la misma saciedad y saciación que los alimentos más reales (los que podemos preparar nosotros la mayor parte del tiempo), y nos brindan las mismas calorías y más volumen. Es muy probable, que a los pocos minutos vuelvas a tener hambre y la necesidad de comer.

Te aseguro que la vas pasar mucho mejor durante (ayudamos con la saciación) y después, dado que esta opción llevará más tiempo de digestión (saciedad) y mejora en la percepción del llenado gástrico (saciación). 

Por eso, si elegimos mejor la mayor parte del tiempo, y elegimos alimentos que no cumplan con esos criterios de manera eventual, ¡estás ayudándote a lograr tus objetivos!.

No te olvides, que estos puntos son generales, es importante que siempre ante la búsqueda de un objetivo, solicites ayuda de un profesional para que pueda diseñar un plan nutricional adecuado para vos. 

¿Querés más ideas? 

Nosotros podemos ayudarte. En nuestros programas de cambios de hábitos contamos con recetarios creativos, con ideas como estas, que acompañan tu plan nutricional para que puedas lograr tus objetivos, no sólo aprendiendo a medir las porciones que tu cuerpo necesita, sino también incluyendo todos los alimentos esenciales. ¡Te esperamos!.